除了平板支撑，俄罗斯转体、侧平板支撑及其旋转动作、折刀、死虫式、反向卷腹、仰卧触碰脚跟、空中自行车、紧缩、V字静止及V字两头起等动作也极为有效。
在家如何快速练出腹肌？
真正的核心肌群不仅仅指腹直肌，它还包括骨盆底肌肉、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及竖脊肌等，它们共同覆盖整个躯干，负责连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的稳定性。
其他值得尝试的腹肌训练动作还包括仰卧圈腿、两头起卷腹、直腿坐立、仰卧上下打腿、剪腿脚、阐门、仰卧抬腿、鸟狗式以及熊爬，这些动作组合能全面锻炼腹部肌肉。
新手在开始核心训练时必须遵循渐进原则，如果连标准平板支撑10秒都坚持不了，就不应尝试高难度变式，遇到吃力时需注意身体是否在其他部位过度补偿。
局部减脂是不存在的，必须先通过全身运动降低整体脂肪率，同时结合腹肌训练增加瘦肌肉量并燃烧卡路里，这才是让腹肌显现的根本途径。
建议新手先掌握死虫式动作，并逐步提升高位平板支撑至2分钟、手肘低位平板支撑至1分钟的能力，待基础稳固后再挑战更复杂的复合动作。
在家训练核心和腹部时，推荐尝试多种平板支撑变式，如高位平板支撑、低位手肘支撑、摇摆平板支撑、杰克平板支撑以及军队平板支撑，这些动作能有效刺激核心肌群。
想要显露腹肌，单纯增加肌肉量是不够的，必须将体脂率降低到特定范围，女性需要将体脂率控制在14%至24%之间，且通常不建议低于18%，否则可能影响健康。
对于简单的仰卧起坐改进版，双腿分开自然屈伸，双手轻抱头或点耳旁，切勿手臂用力以免二头肌代偿，此动作主要锻炼腹肌上半部及胸部下束，但需每日坚持才有成效。
具体的作息与训练计划可参考：晚上10点睡觉，7点起床，7点25开始健身，先进行5分钟全身拉伸，随后进行深蹲、俯卧撑、仰卧卷腹、仰卧蹬腿、臀桥、坐姿收腹、燕式排击、仰卧交叉摆腿、俄罗斯转体及鸟狗式等动作。
强大的核心能力对于日常健康至关重要，它不仅仅是前侧肌肉，而是一个三维的‘盒子’结构，包含腹部、臀部及下背部肌肉，强大的核心能显著降低臀部和膝盖受伤的风险。
如果想快速看到效果，首先要严格控制饮食，杜绝糖油混合物和含糖饮料的摄入，因为高体脂率会掩盖再强壮的腹肌，减脂是显露腹肌的前提。
上述训练动作每组重复指定次数，总共做三组，全部完成大约需要40分钟，最后再次进行拉伸收尾，坚持三个月并严格控制饮食，就能看到腹肌的轮廓。
仰卧起坐其实并不是一个高效且安全的腹肌训练动作，因为它会让髂腰肌长期缩短，进而导致臀大肌无力，最终引发腰部和膝盖的代偿性损伤疼痛，所以不建议作为主要训练手段。