后半程要保持身体笔直，抬腿时大腿平行地面，前脚掌着地。手臂必须以最大力量和速度摆动，手指要高于眼部。注意摆臂方向尽量与肩同宽平行前方，不要靠胸前，动作千万别乱。
如何在一个月内提高短跑爆发力？
开脚前跳的要诀就是一个轻字。重心和核心要一致，双脚跳出轻盈的速度感。就像跳阶训练一样，保持移动时的速度感，脚步轻盈跳动，这样才能有效训练爆发力。
刚开始训练两星期，百米成绩可能不升反降，别慌。这是因为肌肉受损未修复，且技巧还没掌握。坚持是肯定的，每次训练要速战速决，别花太多时间，避免因疲劳导致动作变形。
很多人以为100米跑跟柔韧度没关系，其实大错特错。柔韧度关乎关节活动幅度和肌肉韧带伸展，对增大步幅很重要。建议做体前屈、把杆拉腿、纵横向臂叉、肋木屈伸、踢腿及盘腿坐膝等练习。
针对后半程，主要练冲刺跑和上坡冲刺跑。采用做五休二的时间安排，周一到周五练，每次用接近最快的速度跑。跑完要回想动作细节，下次改正，这样技术才能不断精进。
动作速度训练很关键，常用辅助、重复、比赛和游戏法。比赛法最常用，能让人情绪高涨跑出最大速度。游戏法也能激发情绪，因动作变化多，能防止因长期练最大速度导致的速度障碍。
想提升短跑爆发力，弹力绳阻力冲刺跑是个好办法。记得选20米左右的短距离，搭档力量要和你差不多，不然效果打折。虽然练起来非常累，但必须毫无保留地输出最大力量和速度。
以上五项练习建议两天一次，每次做到力竭且尽可能快速做完。坚持几个月后，力量会有突飞猛进的进步。虽然看个人体能，但短期的痛苦换来的是长远的速度提升，值得坚持。
起跑时两脚内八字，向赛道两侧用力，力量集中于中间，以求最短时间获最大加速度。从1到30米内，身体逐渐恢复垂直。这期间腿部爆发和摆臂协调至关重要，细节决定成败。
影响起跑的关键肌肉有小腿、大腿屈肌、侧腹肌、三角肌、肱二头肌和胸肌。针对性练习包括哑铃负重提踵、卧推或俯卧撑、高抬腿、仰卧起坐，以及靠短跑锻炼屈肌，这些都能强化基础力量。
沙袋膝上抛掷能同时练冲刺和抛掷爆发力，重量看个人能力，千万别逞强。还有沙袋斜向位移，短距离快速移动很考验控制力，动作要快，在上下斜角处停顿，强度很大要小心。
看鲍威尔起跑就知道，瞬间要把所有力量集中于脚尖，身体大幅前倾，小腿腰部平行。业余新手常犯的错误是迅速挺起身体，这是不对的。手臂要全力摆到最大幅度，尽量平行视线前方。