健腹轮 (第21页)

只用腹肌轮和瑜伽垫如何徒手健身？

想要徒手锻炼上身肌肉，特别是让手臂变得粗壮健美，最核心的动作就是俯卧撑。这个动作不需要任何器械，只要有一块瑜伽垫就可以开始。

虽然过程非常累人，但我总是边做边给自己打气，这样坚持下去，耐力上去了，训练效果也会越来越好，建议可以结合俯卧撑一起练。

建议新手阶段以掌握正确动作为主，先使用普通版进行跪姿训练，待核心力量、背部力量以及身体协调性得到综合提升后，再根据自身的训练需求去考虑是否更换带有轴承或更大直径的进阶器材。

如果实在挤不出专门时间，可以在每次力量训练结束后，加做五组左右的腹部训练，比如卷腹、悬垂举腿或平板支撑。这样既能弥补核心训练的不足，又不会占用太多额外时间。

40岁正是健身的黄金期，不必追求高难度动作。建议先从基础动作开始，比如哑铃推举、弯举和深蹲。每个动作做4到8组，每组8到15次。重点在于坚持，哪怕每天只练半小时，长期积累也能看到明显变化，关键是养成习惯。

体脂率高于10%的话，腹肌就会被脂肪盖住，所以减脂是前提。如果小肚子明显，建议配合慢跑40分钟左右，一周3到5次。如果跑不下来，可以快走和慢跑交替进行。饮食控制同样重要，如果饮食不控制，再激烈的运动效果也会大打折扣。

如果健腹轮出现了不转的情况，首先不要惊慌，这通常是因为轴承卡住导致的。建议你可以尝试给它加点润滑油，这样往往能恢复其正常功能。

我有个朋友以前只打篮球和乒乓球，后来腿受伤改去健身房，结果练了半年肚子反而大了，体重还涨了十六斤。后来他才发现，光做无氧器械运动不够，必须结合有氧运动。他改成器... 更多

接着，身体慢慢向前推动健腹轮，直到躯干与地面平行，此时身体伸展到最大程度。注意核心肌群要全程收紧，保持背部平直，不要塌腰。

空中蹬车练腹肌时，仰卧在训练垫上，双手放在头侧，手臂打开。双腿缓慢进行蹬自行车的动作，同时用右肘触碰左膝，还原后再用左肘触碰右膝。膝肘触碰20次，这个动作能同时锻炼到腹直肌和腹外斜肌。

如果姿势不对也会导致推不下去，正确的做法是不要让背部塌陷，而是要刻意将背部和臀部微微拱起，形成一个稳定的支撑结构，这样能更好地保护腰椎并提高推进效率。

接下来是身体下降的过程，需要在力量全程控制中慢慢下放，直到接近地面。切记不要一开始就追求极慢的速度，那样会过早导致疲劳，甚至可能在到达地面前就造成运动损伤。全程保持肌肉紧张，才能安全有效地锻炼核心肌群。

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当所有固定螺丝都清理干净后，后轮自然就松动脱落了，这时候就可以轻松地把轮胎从车轴上卸下来，完成整个拆卸过程。

准备姿势要双膝跪地，两腿间留一个拳头宽距离，脚尖向回勾，屁股夹紧。双手握住健腹轮上下压，手臂和手背在一条直线上，受力点在手掌掌跟。

当腹肌力量不够强时，新手在将健腹轮往回收的过程中，往往会不自觉地依赖肩膀的力量来拉动轮子，这对肩关节提出了极高的要求，极易造成肩部损伤。因此，基础力量不佳的新手应谨慎尝试。

之前跟售楼部有过合作经历，虽然中间换过其他供应商，但对比下来还是觉得他们服务最到位，所以去年又重新恢复了合作关系，如果你需要咨询可以试试。

如果你已经能够轻松完成跪姿100个，说明你的核心力量已经足够强了，这时候应该考虑进阶动作。

第三个动作是俄罗斯转体，这对锻炼腹斜肌很有帮助。首先上身挺直坐在地上，双手掌心合并向前伸直，身体向后倾与地面约成45度，膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地。然后腿部姿势... 更多

考虑到磨损和耐用性，如果体重不超过200斤，建议选中端的健腹轮。体重超高的人群最好不要用，不然容易造成肌肉拉伤或关节疼痛。适合使用健腹轮的人群体重大概在40公斤... 更多