如何制定详细的胸肌、手臂、肩和腹肌训练计划（含动作、次数、频率）？

肩部我推荐哑铃侧平举，这个动作主要刺激三角肌中束，想让肩膀看起来更宽更立体，它很关键。做的时候别甩，控制好节奏，感受肩膀发力。

说说动作节奏和呼吸的配合，这个细节很多人不在意，其实很重要。发力的时候用爆发力，速度尽量快一点，推到极限位置停顿两到三秒；还原的时候一定要慢，在肌肉的控制下有控制地放回去。呼吸上，用力时吸气，到极限位置憋一下气，还原时再徐徐呼气。

最后讲训练频率和组数。肌肉锻炼得隔天练，也就是两天一次或者一周练三次，别天天练。每次训练控制在四十五分钟以内。每个部位每次只安排一种动作，每种动作做四组，每组八到十二个，要是能超过十二个，就加重重量。

背阔肌这块也不能落下，用组合健身器做“滑轮俯身划船”，或者换成“滑轮颈后下拉”都行，看哪个你做得舒服、器械也顺手。这两个动作练的都是背阔肌，挑一个坚持做就有效果。

想练胸大肌和肱二头肌，可以上组合健身器做“滑轮十字夹胸”。这个动作我一般做四组，每组八到十二个。关键是重量要选对，如果你一组能轻松超过十二个，那就说明太轻了，得往上加重量，这样才能给肌肉足够的刺激。

下肢也别忘，组合健身器上的滑轮腿部屈伸就是不错的选择，专门练腿部肌肉。至于腹肌，用仰卧起坐架做下斜仰卧起坐并加转体，能很好地锻炼腰腹那一圈肌群。

先说热身和收尾，这个真别省。正式开练之前，先在跑步机上慢跑十分钟，把身体活动开，避免受伤。整套练完之后呢，再回到跑步机或者蹬一会儿自行车，差不多五分钟就够了。接着做放松：用震动放松两分钟，肌肉拉伸两分钟，最后再拍打肌肉两分钟，让紧绷的身体缓下来。