周二安排背部和二头肌训练。核心动作有硬拉、引体向上、单臂哑铃划船和反向引体向上，均执行3组10到12次。二头肌部分则通过曲杆弯举和集中弯举来完成，每组3组10到12次。
如何制定健身房增肌训练计划？
周五训练肩部和上臂肌肉。动作包括坐姿哑铃推举、直立划船、侧平举、飞鸟推举，以及弯举和旋转弯举，所有动作均为3组10到12次，全面刺激肩部肌群。
周三锻炼腿部和腹肌。深蹲、腿举、硬拉和腿屈伸是下肢训练的主力，各做3组10到12次。腹部训练选择仰卧起坐3组20次，以及平板支撑3组30秒，强化核心稳定性。
周四安排休息日，让身体从周中的高强度训练中恢复，这对于肌肉生长至关重要，不要忽视这一天的休息。
想要增肌，可以参考这份一周训练计划，频率建议每周4到5次，每次时长控制在1到1小时半左右，这样能确保刺激到位且不至于过度疲劳。
周一重点攻克胸肌和三头肌。动作包括杠铃卧推、哑铃飞鸟、坐姿哑铃飞鸟以及平板杠铃卧推，每个动作都做3组，每组10到12次。最后别忘了三头肌下拉和肱三头肌屈臂伸展各3组10到12次。
周日再次休息。记住这只是一个基础计划，你需要根据自身情况灵活调整。此外，合理的饮食摄入和充足的睡眠休息同样是增肌成功的关键因素。
周六进行全身爆发力训练。包含俯卧撑、跳跃深蹲、单腿硬拉（每边3组10到12次）、平板支撑3组30秒以及压力球运动3组10到12次，提升整体体能。