如何制定详细的胸肌、手臂、肩和腹肌训练计划（含动作、次数、频率）？

背阔肌这块也不能落下，用组合健身器做“滑轮俯身划船”，或者换成“滑轮颈后下拉”都行，看哪个你做得舒服、器械也顺手。这两个动作练的都是背阔肌，挑一个坚持做就有效果。