如何制定详细的胸肌、手臂、肩和腹肌训练计划（含动作、次数、频率）？

下肢也别忘，组合健身器上的滑轮腿部屈伸就是不错的选择，专门练腿部肌肉。至于腹肌，用仰卧起坐架做下斜仰卧起坐并加转体，能很好地锻炼腰腹那一圈肌群。