如何制定详细的胸肌、手臂、肩和腹肌训练计划（含动作、次数、频率）？

先说热身和收尾，这个真别省。正式开练之前，先在跑步机上慢跑十分钟，把身体活动开，避免受伤。整套练完之后呢，再回到跑步机或者蹬一会儿自行车，差不多五分钟就够了。接着做放松：用震动放松两分钟，肌肉拉伸两分钟，最后再拍打肌肉两分钟，让紧绷的身体缓下来。