如何制定详细的胸肌、手臂、肩和腹肌训练计划（含动作、次数、频率）？

最后讲训练频率和组数。肌肉锻炼得隔天练，也就是两天一次或者一周练三次，别天天练。每次训练控制在四十五分钟以内。每个部位每次只安排一种动作，每种动作做四组，每组八到十二个，要是能超过十二个，就加重重量。