如何制定详细的胸肌、手臂、肩和腹肌训练计划（含动作、次数、频率）？

肩部我推荐哑铃侧平举，这个动作主要刺激三角肌中束，想让肩膀看起来更宽更立体，它很关键。做的时候别甩，控制好节奏，感受肩膀发力。