午后阳光的咖啡 这里给你一个一周的训练计划示例，你可以参考一下。周一：胸部训练，做4到5组，每组16次左右。动作可以是坐姿推胸、史密斯杠铃推胸、蝴蝶机夹胸。周二：背部训练，做4到5组，每组16次。动作可以是辅助引体向上、坐姿拉背、龙门架直杆划船。周三：可以休息，或者进行一些轻松的瑜伽或慢跑。周四：腿部和臀部训练，做6到8组，每组16次。动作可以是用史密斯深蹲架做深蹲，以及负重箭步蹲。周五：可以休息，或者做一些简单的瑜伽。周六：肩部训练，做4到5组，每组16次。动作可以是坐姿推肩、哑铃飞鸟、史密斯推肩。周日：完全休息。你可能注意到计划里没有专门针对腰腹的训练，这是因为你在做其他部位的训练时，腰腹核心肌群其实一直都在参与发力。你可以根据自己的状态，在每次主要训练结束后，再额外加一些腰腹训练来加强。
这计划里的次数设置有点反直觉啊，16次每组偏向肌耐力，想变大肌围得把重量加上去或者降到8-12次区间吧。另外腹肌确实不需要单独高强度练，核心稳定很重要，但想有块状腹肌还得配合低体脂率。
每组16次这个次数偏高了，通常增肌更推荐8-12RM的重量范围。而且一天只练一个部位虽然分化明确，但频率有点低，对于自然训练者来说，全身或者上下肢分化可能刺激频率更合适。腹肌确实不需要单独大重量练，但建议加在胸背腿之后做几组，不然真的练不到。
这计划组数次数有点太“有氧”了吧，16次做4-5组对于肌肥大来说可能重量偏轻，除非你是新手在找泵感。而且肩和胸分两天练没问题，但手臂没单独列出来，练完胸和肩后二头三头应该已经酸得不行了，想手臂粗还得专门加练。核心确实参与多，但想要明显腹肌还得靠饮食控制和专门卷腹，光靠深蹲可不够。
这计划看着挺美，但执行起来全是坑。首先，16次每组对于增肌来说重量肯定太轻了，这更像是耐力训练，想练出块头得把次数降到8-12次，上大重量。其次，周一练胸、周六练肩，中间隔了两天，但周二练背（背阔肌和三角肌后束有协同作用），周五练腿（核心也参与），这样安排其实肩部和胸部的恢复时间并不充裕。特别是你提到腰腹不需要专门练，这观点太绝对了，核心稳定性对大重量推举至关重要，完全不管它反而容易受伤。建议把肩放在胸之后或者单独一天，并且腹肌可以单独加一天或者每次训练后加10分钟，别偷懒。
16次每组？这是练耐力吧？想长肌肉一般建议8-12次力竭区间。另外周一练胸，周六才练肩，肩膀还没恢复好就又要推肩，这频率分配有点问题，容易受伤。腹肌随便练练就行，不用太纠结。
这个计划有点过于理想化了，而且对新手不太友好。首先，周一练胸周四练腿，中间间隔三天，对于恢复能力一般的来说，腿部泵感还没完全消退就开始下一次下肢训练，容易积累疲劳。其次，肩和胸的频率有点低，一周只练一次肩，很难有持续的生长刺激。最重要的是，完全休息日太少，对于增肌来说，合理的主动恢复或者轻微有氧反而有助于血液循环和恢复。建议把频率调整为推/拉/腿分化，或者上下肢分化，这样每个肌群的刺激频率能提高到每周两次。另外，16次的次数范围偏高，更适合肌耐力，如果是为了增肌，建议在8-12次之间多做一些。
这计划练胸肌和手臂的针对性也太弱了吧？全是推胸和推肩这些动作，对于想要明显增粗手臂线条的人来说，二头和三头的孤立训练完全没有安排啊。而且16次每组偏重耐力，想长维度还是得做8-12次的中大重量。腹肌虽然核心会参与，但专门训练效果更好，建议还是加上卷腹或悬垂举腿。