增肌训练需要自重力量训练和器械训练相结合。推荐的动作包括引体向上、深蹲、双杠臂屈伸以及杠铃哑铃训练等。每天训练一个特定部位，选择2到3个动作，可以是孤立动作也可以是复合动作，每周进行5到6次力量训练，休息一天或两天。
哑铃和俯卧撑各100个不是一口气做有效果吗？
这里给你提供一个简单的健身方案建议，如果你需要更细致的定制健身方案，我也可以根据你的自身素质和条件来制定适合你的计划。关于增肌训练，应该以无氧运动即力量训练为主。
只靠俯卧撑和哑铃来锻炼的话，动作太单一了，容易导致肌肉发展不均衡。最好是能够协调锻炼，进行全面发展，这样身体的各个肌群才能均匀增长，避免因为偏科训练带来的体态问题。
能一口气做100个俯卧撑的人确实很少，我不建议追求这种极限。因为一次性做完100个对身体的伤害其实很大，反而不如分组做并把组间休息时间缩短，这样更能提高运动效率，是更为科学的锻炼方式。
关于减脂训练，第一步必须是控制饮食。力量训练结合有氧运动是减脂的最佳方式。在完成刚才提到的力量训练后，再加上半小时左右的有氧运动，比如慢跑、打球、骑行等。最后别忘了做拉伸运动，这样的训练对于减脂有着非常明显的作用。
请记住，健身不仅仅是一项运动，更是一种生活的理念和习惯。不用过分纠结训练的细节，它应该像吃饭睡觉一样成为生活的一部分。只要坚持下去，好身材一定属于你，我自己也把健身当成了生活中不可或缺的一部分。