最后，不要指望几天就能看到巨大变化。我当年坚持了五年，虽然最终体型不错，但过程非常漫长。每天保持固定的运动量只是基础，要想持续进步，必须不断打破身体的舒适区，增加运动量或改变训练方式。减脂是一场持久战，需要耐心和科学的饮食配合，单纯靠几个动作的数量堆砌是远远不够的。
每天做100个深蹲、100个仰卧起坐、100个俯卧撑和200次哑铃能减多少脂肪？多久见效？
想要真正看到减脂效果，必须引入‘突破极限’的理念。就像我当年从初二坚持到高中毕业，每天五十俯卧撑、一百仰卧起坐，配合五公里慢跑和蛙跳，坚持了五年。肌肉维度达到一定地步后，如果不增加运动量或强度，围度就不会再增加了。减脂同理，身体适应了现在的强度后，燃脂效率会大幅下降。
首先得纠正一个概念，你列出的这些动作主要属于力量训练和有氧耐力，它们对心肺功能和肌肉耐力有帮助，但单纯靠这些动作直接燃烧掉的脂肪量其实非常有限。减脂的核心在于热量缺口，也就是消耗大于摄入，光靠每天这几个百来次的重复动作，除非你配合极严格的饮食控制，否则很难看到明显的脂肪大幅减少。
关于见效时间，这完全取决于你目前的体脂率和饮食结构。如果你饮食照旧，只是加了这些运动，可能一个月后只会觉得身体紧致了一些，体重秤上的数字变化不大。因为肌肉密度比脂肪大，初期你可能感觉不到脂肪在快速流失，反而因为肌肉充血或轻微水肿，体重甚至可能微涨，这是正常现象。
另外，肌肉的生长和修复主要依靠蛋白质。如果你不补充足够的蛋白质，光靠普通饮食，即使练了很多年，可能还是瘦瘦的，肌肉量上不去。肌肉量低了，基础代谢率就低，反而不利于长期维持低体脂。所以，想减脂同时塑形，必须保证蛋白质摄入，比如多吃瘦肉、蛋奶，必要时可以考虑蛋白粉辅助。