硬拉虽然主要练臀腿，但杠铃的重量全要靠手指抓握，这对小臂肌群是个超大负荷，每组做到抓不住的时候就是小臂极限突破的时候。
如何通过锻炼让前臂变得粗壮？
引体向上双手间距要窄，做到力竭才能充分刺激前臂，配合哑铃平推时手臂要内旋发力，每次练到力竭后记得按摩放松，这样肌肉才有弹性不僵硬。
锤式弯举要始终保持肘关节为唯一支点，掌心相对握住哑铃向上卷，最高点稍微停顿再慢放，这样练出来的前臂外侧会特别饱满有型。
单臂哑铃斜托弯举需要胸部贴紧斜板，背部挺直，弯举时别用身体惯性，顶峰收缩时停两秒，这个动作专门针对肱二头肌的线条塑造。
平时拎着壶铃或哑铃随意走动，也就是农夫走，这种非正式训练反而能持续刺激小臂肌群，而且随时随地都能练，安全又高效。
做杠铃窄握推举时要注意腰部保持自然弯曲，双腿固定地面，下放杠铃到胸部下方时肘部要贴紧身体，这样才能集中练到肱三头肌的三个部分。
反手二头弯举时前半程着重发力，既练前臂又兼顾二头肌，如果只用小重量的话建议全程保持张力，避免借力导致训练效果打折。
练前臂可以试试哑铃杠铃翻举，就是抓住哑铃向内翻，杠铃也一样，再配合吊杠和硬拉，这些动作能有效刺激前臂肌肉，记得找专业练腕力的人指导更靠谱。
在杠铃杆上缠毛巾或加粗握把能提升小臂训练强度，因为握距变宽后需要更强的抓握力，这种间接刺激比直接卷腕更有效。
传武里的桥手训练特别讲究，比如洪拳和咏春都强调前臂的粗壮和韧性，像岑能外号'铁臂岑能'，他的桥手硬到能直接挡攻击，这说明前臂不仅要练力量还得练抗压能力。