只要你能坚持这种训练方式超过两个月，你会发现手腕和前臂的肌肉线条明显变粗变结实了。这需要一个过程，不能指望练一两次就有巨大变化，耐心是关键。
如何锻炼让手腕和前臂变粗？
总共要做四组这样的训练，中间都要休息一分钟。做完这四组之后，千万不要第二天马上接着练，因为前臂肌肉也需要时间恢复，不然你会感觉特别酸痛甚至受伤。
一组做12个提腕动作，做完这一组后，休息整整一分钟。休息是为了让肌肉恢复一点力气，这样下一组才能保持同样的质量，而不是随便敷衍了事。
先找一个合适的重量哑铃，这个重量要让你刚好能连续做12个就做到力竭的程度。如果太轻没效果，太重又坚持不了12个都不行，所以得自己稍微尝试一下找到这个临界点。
最好隔两三天再进行一次这样的训练，给肌肉充分的修复时间。这种训练不是越勤越好，而是讲究质量和恢复，所以频率不用太高，但每次都要认真做到位。
找个长凳子把前臂放平固定住，手腕悬空在凳子边缘外，这样能保证只有手腕在动。手握哑铃，掌心向上，然后做向上的提腕动作，这就是专门针对前臂内侧肌肉的训练。