训练频率和安排也很关键。腹肌一周练3次左右就可以了。训练计划可以这样安排：第一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。这样练四天为一个循环，然后重复进行。按照这个计划坚持下去，配合充足的营养和休息，身体就会逐渐变得厚实强壮，肌肉线条也会越来越明显，科学健身才能拥有完美的肌肉体型。
如何通过锻炼让身体变厚实？
要想让身体变厚实，肩膀变宽是关键，而肩膀变宽就得练好三角肌。三角肌分为前束、中束和后束三个部分。前束可以通过做俯卧撑和卧推来锻炼；中束的练法是双手抓住哑铃，自然垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复进行；后束则需要单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复做。每次分组训练时要做到极限，但切记不要每天都练，可以隔一天进行一次。因为无氧运动的目的是尽可能破坏肌肉组织，之后需要充足的时间和营养去修复破损的肌肉组织，这样才能让肌肉生长，肩膀自然就会变宽。
想要用哑铃增肌让身材变得更强壮厚实，可以按照以下动作来练：胸部可以练哑铃卧推、哑铃飞鸟和俯卧撑，各做4组，俯卧撑做20个左右；肱二头肌做哑铃单臂弯举和弯举，各6组；腿部练深蹲、箭步蹲和提踵，各6组；肱三头肌做哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑和哑铃颈后臂屈伸，各4组；背部做宽距窄距引体向上，尽量做10个以上，还有哑铃划船4组；肩部练推举、前平举和侧平举，各4组；腹肌做仰卧举腿4组，每组做到力竭或者15到25个，每组之间休息20秒到30秒。
在健美理论中，有一个很重要的概念叫做RM，它表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如说，练习者对一个重量只能连续举起5次，那么这个重量就是5RM。对于初练者来说，建议把哑铃的重量调整到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完之后休息时间不要超过一分钟，每个动作做完休息不要超过2分钟。在做这些运动之前，一定要先热身10分钟，可以选择小跑步来激活身体，这样能有效避免运动损伤，让后续的增肌训练更安全高效。