要解决髂胫束问题，可以分两步走。首先松解髂胫束，可以尝试敲打胆经或者用泡沫轴滚压大腿外侧。其次要增强臀中小肌的力量，推荐做弹力带侧向移动或者蚌式开合这类训练动作，这些都能帮助缓解膝盖外侧的疼痛。
跑步后膝盖疼还能继续跑吗？怎样跑步才能保护膝盖？
选择合适的跑步路面很重要。尽量避免跑下坡，因为下坡时很难控制脚的着地方式，地面对膝盖的冲力会是平地的数倍。如果膝盖比较脆弱，可以适当佩戴护膝，它能为膝关节提供支撑和保暖作用。
加强力量训练对保护膝盖很有帮助。通过深蹲或站桩可以锻炼大腿肌肉群，当大腿肌肉群有力量时，能对膝关节起到辅助保护作用。同时要选择合适的跑鞋，好的跑鞋能提供良好的力量缓冲和减震，充分保护脚踝与膝盖。
跑步后膝盖出现疼痛，绝对不能继续跑！疼痛是身体发出的保护信号，提示你需要休息了。目前怀疑可能是髂胫束综合征，这是因为髂胫束血液和营养供给少，容易受伤且难修复。损伤原因主要有两个：一是跑步时膝关节和髂胫束反复摩擦产生炎症；二是久坐导致臀肌无力，屈髋肌群代偿使髂胫束紧张。
如果膝盖疼痛时不能全蹲，曲膝有明显卡顿感，可能是半月板损伤。虽然跑步时发生半月板撕裂的可能性较小，但要注意避免在凹凸不平的地面跑步。平时要多加强下肢关节稳定性，保持正确的跑步姿势。
保护膝盖首先要调整正确的跑步姿势。记住不要脚跟先着地，要用前脚掌先着地，这样能减少膝盖受到的冲击力。跑量也要循序渐进，初期不要冒然增量，最好跑一天休一天，每周跑量增加不超过百分之十。
跑步后膝盖疼痛可能是跑步膝，典型症状是髌骨内侧疼痛，上下楼梯时特别明显。这主要是因为髌骨受到过多正面垂直外力，导致与股骨接触面过度磨损。预防方法是加强股四头肌和臀大肌，推荐靠墙静蹲和臀桥训练。
跑步前的热身和跑后的拉伸都极其重要！跑前做适当伸展能缓解肌肉紧张，扩大关节活动范围。跑后一定要拉伸腿部韧带，可以弯腰用手够脚尖，或者用脚抵住台阶身体前倾，也可以做弓步压腿。
髋胫束综合症的明显症状是膝盖外侧疼痛，通常在下坡路、弧形跑道跑步或突然加速时出现。预防和改善方法包括加强臀中肌练习，可以做臀桥和髋胫束拉伸。臀桥每组做十到十五个，髋胫束拉伸每侧保持三十秒。