跑HIIT时，心率是非常关键的指标。全速冲刺时，一定要确保心率能够显著上升，至于这种高心率状态持续多久，其实并不是最核心的限制条件，关键是那个瞬间的心率峰值要达到位。只有在冲刺阶段心跳上来了，才能达到无氧训练的刺激效果。
如何在跑步机上正确进行HIIT训练？
除了改变速度，个人建议可以在匀速阶段尝试变化坡度。有时候调整跑步机的倾斜角度，对肌肉的刺激效果和心肺挑战可能比单纯改变速度还要好。坡度变化能调动更多腿部肌群，也能让身体在相同速度下消耗更多能量，是提升HIIT效果的隐藏技巧。
除了用距离，用时间分段也是很好的选择。比如冲刺1分钟，然后切换到中速跑4分钟，这样循环进行。或者更短一点的间歇，比如按15秒冲刺，接着1分钟中低速跑。不过要注意，如果每次只跑15分钟且强度不够，效果可能不明显，建议多循环几次，让身体充分受热。
最后必须提醒一点，增加运动量一定要循序渐进。不要一下子把运动强度或时间加得太大，否则身体可能无法承受，严重时甚至可能引发横纹肌溶解症这种危险情况。给身体一个适应的过程，才是安全且有效的长期训练之道。
坚持HIIT训练主要有两个显著效果：一是能显著提高你的冲刺速度，二是能大幅增强你的耐力。很多人存在一个误区，认为速度太快、主要靠无氧供能的运动不能减肥。其实从能量消耗的角度看，虽然那一刻主要消耗糖原，但它能显著提升你后续的有氧运动能力，让你能更长时间地保持高水平有氧状态。
在跑步机上跑HIIT，你可以直接用距离来划分强度。比如设定每400米为一个循环，先全力冲刺跑100米，然后再悠闲慢跑300米恢复。这种模式下，一般冲刺速度设在10公里每小时，慢跑速度设在7公里每小时左右，这样搭配起来节奏感比较强，也容易掌控。
在中速跑或者匀速恢复的阶段，速度千万不要调得太慢。如果速度降得太低，那就不是在运动了，纯粹变成了休息，这样HIIT的连续性就被打断了，燃脂和心肺训练的效果也会大打折扣。保持一个适中的速度，让身体始终处于轻度负荷状态会更好。