在跑步机上进行此训练时，忽略速度只看心率。如果心率超过180减年龄的上限，说明强度大了，要减速。如果心率低于下限，说明强度不够，适当加速。全程保持轻松，能完整说话的程度。初期可能会发现速度非常慢，甚至不如走路，这是正常的，身体正在适应脂肪供能模式。
跑步机上如何进行MAF180训练法？
MAF180训练法的具体实施步骤是：用180减去你的年龄，得出你的心率上限。例如30岁的人，目标心率就是150。在跑步机上设定这个心率区间，以低于或等于该心率的配速进行慢跑。如果在跑步时无法维持这个心率，就需要降低速度甚至快走，直到心率回落。
LSD长距离慢跑在业余跑者甚至专业运动员中都很流行，它属于中等强度的有氧运动。马拉松全程42.195公里，能量消耗巨大，有氧代谢占比高达95%。理解这一点是进行MAF180训练的基础，因为这种方法的核心就是最大化有氧代谢效率。
身体供能主要靠糖和脂肪。虽然糖原分解快，但脂肪氧化产生的ATP更多。在马拉松后程糖原耗尽时，脂肪供能比例会大幅上升。MAF180训练法的目的，就是通过低强度长时间跑步，训练身体更高效地利用脂肪作为主要能源，从而节省宝贵的糖原储备。
实施MAF180训练初期会有“慢病”反应，比如感觉越练越慢，或者轻松跑起来都很累。这是因为身体正在从依赖糖原转向依赖脂肪供能，代谢效率暂时降低。请坚持至少3-6个月，随着体内脂肪酶活性和线粒体数量增加，你会发现在相同心率下配速逐渐提升，跑步变得更轻松。