训练计划要系统化安排！新手每周练3次全身综合训练比较合适，每次选4-5个复合动作，比如深蹲+卧推+划船。每个动作做3组12次，组间休息控制在90秒内，这样既能保证训练强度又避免过度疲劳。
健身初学者在家练杠铃应该买多少公斤的？
家里训练强烈推荐可调节杠铃！这种杠铃能通过增减配重片灵活调整重量，像奥林匹克杠铃系统就特别实用。随着你力量的提升，可以每次加2.5或5公斤的片，完全不用担心买固定重量的器材用不了多久。
我建议每次训练后记录自己的状态，感觉当前重量能轻松完成12次以上时，就该加片了。每次增加5%的重量最稳妥，比如从30公斤升到31.5公斤，这样既能刺激肌肉生长，又不会因为加得太猛影响动作质量。
如果最后决定买哑铃，参考这个分级配置：身高160cm以下选25公斤组合，170cm以下选30公斤，180cm以下选35公斤。注意这里说的哑铃重量是可调节范围，比如25公斤组合通常包含2.5到25公斤多档配重。
初始重量千万别贪重！标准奥杆自重20公斤，新手刚开始只要加两片10公斤的片就足够。这时候重点应该是学习深蹲、硬拉这些基础动作的姿势，而不是和重量较劲，等动作标准了再逐步加压。
其实家用健身可以多搭配器材！除了杠铃，配个 adjustable哑铃能练更多孤立动作，弹力带可以辅助热身，瑜伽垫做核心训练。这些器材加起来占地不超过2平米，但训练效果会比单用杠铃丰富得多。
作为健身新手，首先得评估自己的基础力量。比如身高185cm体重68kg的话，建议从20公斤的奥林匹克杆搭配10公斤杠铃片开始，总重30公斤比较安全。这个重量既能培养动作模式，又不容易因过载受伤。
杠铃训练安全永远是首位！建议对着镜子练或者用手机录像检查动作，深蹲时膝盖别内扣，硬拉要保持脊柱中立位。如果条件允许，报两节私教课学习动作细节，能省去后续90%的受伤风险。
记住RM这个关键概念！增肌要选择8-12RM的重量，就是说这个重量你最多能做8-12次；塑形则选15-20RM的重量。比如30公斤的杠铃如果你最多能做10次，那它就是10RM重量，正好适合增肌训练。