以大腿肌肉酸痛为例，具体的排酸训练动作可以是扶物全程蹲起配合股四头肌伸拉。离固定物约半米站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，这可能会加重酸痛感，可双手扶物保持平衡。下蹲后缓慢站起，重复20至30次。当酸痛感在15至20次左右减退时，立即进行静力伸拉：单手扶物，另一腿膝关节向上屈曲，抓住脚踝前侧向上拉，使脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟。
使用六十公斤级臂力器练到手酸痛怎么办
在物理恢复方面，可以在训练12小时后或次日进行加强伸拉。如果肌肉仍然酸痛，且排除了肌肉拉伤和软组织受伤，可以在运动后24到48小时进行“排酸训练”。排酸训练的原理是通过缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处深部的血液循环，从而清除乳酸，达到止痛和加速恢复的目的。热敷虽然也能促进循环，但主要影响皮肤和肌肉浅层，对深层肌肉效果不如排酸训练。
因此，训练后建议首选偏冷的水浴，或者在运动主要使用的肌肉周围进行冷敷。具体来说，可以在大重量训练后立即用冰袋冷敷目标肌肉，一般冷敷10至15分钟。需要注意的是，冰袋不要直接接触皮肤，最好间隔衣物或毛巾，以防冻伤。国家举重队在训练后进入0度的冰雪房也是利用这个原理来加速恢复。
伸拉完毕后，在地面踱步60至90秒，然后完成下一组训练。建议从酸痛发生48小时后开始此训练，每天两次，每次2至4组，直到酸痛感完全消失。切记，训练后不要立即对目标肌肉进行按摩，因为这会增加肌肉微细结构的损伤。按摩应安排在训练48小时后进行，通过沿着肌肉走向的挤压推按来促进“外力性排酸”，按摩后应有放松感。
最后，如果经过72小时的冷敷、伸拉、排酸训练和营养补充后，久不运动或抗乳酸能力差的人仍有酸痛，此时可以使用热敷法。热敷可以加速血液流动，带走愈合后组织周围的剩余代谢产物，并将富含营养和氧气的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，促进最终的恢复。
除了鸡蛋，金枪鱼罐头也是高蛋白且便宜的选择，即开即食非常方便，140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。花生酱虽然植物蛋白含量高且价格低廉，但它同时也是高脂肪食物，需要适量食用。乳清蛋白粉是成本效益较高的选择，能快速消化吸收，为肌肉提供生长所需氨基酸，但乳糖不耐受者需谨慎使用，以免引起腹泻或过敏。
练完六十公斤级臂力器后出现肌肉酸痛是非常正常的生理现象，这在运动科学中被称为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。通常这种酸痛会在运动后12到48小时内达到高峰，对于没有运动习惯或者初次进行高强度训练的人来说，这种酸痛感会更加明显。这是由肌肉微细结构破坏和乳酸堆积共同作用的结果，不必过于惊慌。
大豆及其制品如黄豆、黑豆也是极佳的高蛋白来源，每100克约含36-38克蛋白质，且富含膳食纤维。但大豆蛋白缺乏蛋氨酸，建议与鸡蛋搭配食用，以达到人体必需氨基酸的完美平衡。此外，酸奶、鸡胸肉和牛肉也是不错的蛋白质来源，可以根据个人口味和预算选择。
在营养补充方面，训练后的2小时是黄金恢复期，这段时间摄入大量的碳水化合物有助于恢复肌糖原水平，所以建议训练后尽快进食。对于日常健身，不必刻意购买昂贵的运动补剂，通过天然食物获取蛋白质即可。鸡蛋就是非常廉价且优质的蛋白质来源，一只鸡蛋约含6克蛋白质，且富含支链氨基酸和谷氨酸，有利于肌肉恢复，但每天全蛋摄入建议不超过2个。
关于处理这种酸痛，首先要明确的是，训练后不要立即进行热水浴或热敷。因为训练会导致肌肉微细结构暂时性破坏，热水浴会加速血液循环，反而可能加重这种微细结构的损伤，导致第二天酸痛感更强烈。此外，热水浴还会加速代谢，如果你训练前已经消耗了肌糖原，继续加速代谢可能会导致疲劳感加重甚至血糖降低。