练腹肌最重要的一点是坚持，每天练一会儿比三天打鱼两天晒网强得多。我自己的训练方法是单杠悬垂举腿每天十组每组十次，配合卷腹每天三组每组两百个，效果很不错。基本不用仰卧起坐，平板支撑能做十分钟。找到适合自己的节奏持续练下去才是王道。
健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪种练腹肌最有效？
有研究表明，想练好腹肌得针对不同部位下手。卷腹对上腹部的刺激最大，悬垂举腿专门练下腹部，哑铃侧屈则针对腹外斜肌。这三个动作难度都不大，而且动作本身足够安全，根本不存在腰椎损伤的问题，比健腹轮、平板支撑、仰卧起坐靠谱多了。
平板支撑确实是个好动作，能有效锻炼核心力量。但对新手来说，男性能撑两分钟以上、女性撑三十秒以上就已经很厉害了。想要靠它练出腹肌，需要持续很长时间才行，新手很难达到那个训练量，所以作为腹肌训练动作其实不太合格。
健腹轮、平板支撑、仰卧起坐这哥仨目前都不在主流的腹部训练里，要么收益低对腹肌刺激不够，要么针对性太差。你需要的是多个动作组合起来的训练计划，让腹肌从不同角度受到刺激，而不是指望一个动作就能搞定所有。
从训练效果上看，健腹轮对腹肌的刺激确实更强，其次是仰卧起坐，最后是平板支撑。但从难度来看，平板支撑最简单，仰卧起坐居中，健腹轮最难。实际训练中很多人根本完成不了健腹轮，平板支撑又没有收缩过程效果不理想，反倒是仰卧起坐最容易上手操作。
腹部训练可以分成几个区域来练。上腹部做仰卧卷腹，双手可以交叉放胸前或者伸直放身体两侧；中腹部做双腿离地的卷腹；下腹部做仰卧抬腿，双腿并拢上下运动或者前后交替。每个动作都要保证腹部核心收紧，做完有紧缩感才算有效果。
平板支撑是静态动作，腹部始终保持等距拉伸，没有有效的收缩过程，刺激自然不够强烈。而且靠坚持时长根本没法评判腹肌强度，你能撑很久可能是手臂或核心在发力，但核心可不只是腹肌，还包括后腰、下背部、髋部一大片区域。
真正有效的腹肌训练建议用卷腹代替仰卧起坐。卷腹在最高点只抬起到双肩和上背部离开地面，既能有效收缩腹直肌，又不会给脊柱施加过多压力。配合举腿系列练下腹，通过抬腿带动腹肌收缩，效率比仰卧起坐高太多了。
健腹轮锻炼腹肌的原理是在动作过程中核心肌群要保持身体稳定，同时带动身体运动。但它需要强大的核心力量做基础，而且主要针对腹直肌，对整个腹肌训练来说针对性不够全面。平板支撑虽然能练核心，但腹肌没有经过向心和离心的收缩，对腹肌增长帮助不大。
三种训练方式刺激肌肉的方式不同。卷腹偏向向心收缩，能让肌纤维相互靠近完成收缩，发力感很强烈，适合新手。平板支撑是等长收缩，能提高肌肉力量和稳定性。健腹轮是离心收缩，刺激效果是向心收缩的两到三倍，但难度也最大，适合有基础的人。选择适合自己的才最有效。
健腹轮这个动作难度真的太高了，没有足够强悍的核心力量根本做不了，就算动作再好跟你也没关系。而且做的时候如果背部不健康，还会疼得厉害。所以对大部分人来说，这不是一个友好的腹肌训练动作，门槛太高反而容易让人放弃。
仰卧起坐这个问题最大，身体幅度太大最后都坐起来了，对腰椎影响不小。而且你的身体后链参与的角度远大于腹部，运动收益很小。长期练下去不但腹肌没练好，腰和背部还可能出问题，是三种训练里最不提倡的一个。
想要练出腹肌，第一件事不是选动作，而是看看自己肚子上有没有一层厚脂肪。胖子做再多腹肌训练，腹肌也露不出来，因为全被脂肪包住了。这时候你最该做的是减脂，而不是纠结哪个动作更有效。体脂降下来，腹肌才有机会显现，这才是练腹肌的大前提。
腹肌主要分为腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，想要练出好看的线条，必须得有针对性的训练。每个人的腹肌块数是天生的改不了，但通过后期科学训练，可以让肌肉线条更清晰分明。所以别光盯着一个动作练，要全面覆盖各个部位。
仰卧起坐已经被很多专业人士拉黑了，因为它的姿势天然存在缺陷，很容易对腰椎造成损伤。很多地方已经取消了这个动作，建议直接用卷腹来代替。卷腹同样能练到上腹部，但对脊柱的压力小得多，安全系数高出一大截。
健腹轮看着很酷，但实际做的时候你的大腿前侧和背部都会跟着借力，目标肌肉不够集中。而且对肩关节柔韧性要求很高，注意力全在肩膀和手臂上了，反而忽略了腹部。它更适合练身体控制力，而不是专门针对腹直肌的训练。