锻炼主要是有氧的话是不可能练大肌肉的，建议多做无氧训练。不要单纯追求胸肌，所谓新手练胸、高手练背、老手练腿，如果想拥有结实健壮挺拔的体型，胸肩背腿一样都不能少。在家可以做囚徒健身，胸肩一天、背腹一天、腿腰一天，三天一循环，但要想效果更好还是推荐健身房撸铁。
如何快速练成腹肌和胸肌？胸肌应该多久练一次，每次练多久？
关于快速练成腹肌和胸肌，首先要知道腹肌不是练出来的，而是痩出来的，所以努力降低体脂率才能看到腹肌，做大量有氧降脂是正道。但减脂难免损失肌肉，如果本来胸肌背肌腿部肌肉不多，不推荐首先减脂，还是先把肌肉练出来再提减脂问题，否则即使出来腹肌也会很不理想。
如果您是训练3年以上并且有自己训练计划，那么建议您可以在瓶颈期采用大重量少次数的方式训练，比如做到每组最多能做6个的重量，4-5组。这样可以增加肌肥大，同样需要尽量重视顶峰收缩。
如果您是训练时间在1-2年左右的新手，那么个人建议以重视肌肉发力感受为主，比如做上斜卧推，注意感受顶峰收缩和离心的控制，还有动作的标准。每次训练最多不要超过5个动作，建议轻重量，每个动作强调慢节奏，离心和顶峰收缩，每个动作12次左右，4-5组。
关于训练的一些实用建议：对于大肌群的训练，容量一定要大，充分刺激，注重每次动作的顶峰收缩和专注度。对于胸的训练，如果比较薄弱，一周可以2-3次，增加肌肉的疲劳性，持续8-10次训练后，停3-4天再次训练胸，效果会非常好。
关于训练速度问题，快还是慢跟自身条件、外部环境都有很大关系。自身雄激素分泌旺盛、锻炼科学、努力补充蛋白质碳水到位，效果会更好速度也快。但我不推荐急于求成，健身是一辈子的事，慢慢来才能长久。
你好，很高兴能回答这个问题。无论任何肌群的训练，都与您每次训练状态、训练容量、训练时长、肌肉感受有关。每个人训练的内容和肌肉感受与个人擅长的肌肉群是不一样的，所以训练计划也不同。
从科学角度来说，对于普通的健身爱好者，胸部最好是一周练一次，每次正式组训练时间60分钟左右，这是最易行而且有效的训练频次。一般我们将身体分成胸、背、腿、肩膀、手臂五个部分去训练，每天练一个部位，每周五练休息两天。
关于胸肌训练，胸大肌面积较广，分为胸上沿、胸下沿、胸两侧、胸中缝四大区域，要全面锻炼需要多个动作配合。卧推是重要手段，因为抗阻负重较大力量多关节，能使胸大肌整体增加饱满度和体积感，但对构筑胸的轮廓细节一般。推荐动作包括：下斜式哑铃卧推对胸大肌下沿刺激较深；双杠屈臂撑对胸大肌外侧及下沿作用较大；上斜式卧推对胸大肌上沿刺激较深；仰卧哑铃飞鸟对胸大肌中缝刺激较深；蝴蝶机夹胸主要刺激胸大肌中部；钻石俯卧撑对胸大肌中缝及肱三头肌作用较大。
为什么推荐一周练一次胸呢？因为力量训练不仅对肌肉纤维造成破坏，对关节韧带同样会造成细微损伤，但关节韧带修复速度远大于72小时，至少需要一周左右。胸部训练会对肩关节和相关韧带造成损伤，如果每周练两次以上胸部，肩关节休息时间不到48小时，会增加受伤风险。60分钟训练时间也是科学论证的，高强度训练60分钟后睾酮素水平开始极速下降，肌肉将处于加速分解状态。