豆沙小丸子 Keep这类健身APP上面的训练计划动作往往太多太杂，不利于新手集中训练。如果你想练好胸肌，其实一个卧推动作就足够了。可以这样安排计划：一周做3次力量训练，每次控制在1小时以内，周一、三、五做同样的训练。具体动作包括杠铃卧推5组每组5次、反手引体向上3组每组8-15次、卷腹抬腿3组每组12-15次。卧推每次训练加2公斤，3-4周后减半加重。反手引体向上超过15个就可以负重了，每次增加负重1公斤。加引体向上是为了平衡前后侧肌肉。卷腹抬腿超过15个后，可以双手拿个小杠铃片或小哑铃置于胸前，每次增加2.5公斤。
这思路挺清爽的，确实现在很多教程把动作堆得太满，新手根本顾不过来。不过有个小疑问，一周只练胸肌三次，每次只做一个卧推动作，对于新手来说刺激够吗？会不会因为动作单一导致瓶颈期来得特别快？另外，卷腹其实对腹肌整体形态影响有限，光靠这个能练出清晰的六块吗？感觉还是得配合全身减脂才行。
这思路确实清爽，比那些花里胡哨的APP教程实用多了。不过对于完全没基础的新手，直接上杠铃卧推5x5风险有点大，建议先用空杆或者哑铃找感觉，不然肩膀容易受伤。另外一周练三次胸，对于恢复能力一般的人来说可能有点频繁，如果感觉胸肌酸痛持续不消，可以改成两天练一次，给肌肉留出48小时的恢复时间，效果可能反而更好。
这回答有点太理想化了。杠铃卧推每周三次直接上5组大重量，新手很容易肩膀受伤或者姿势变形，反而练不出胸肌还毁了肩。而且完全忽略了三头肌和三角肌前束的协同作用，只靠卧推很难全面刺激。