关于胸肌训练频率和时长，不同的健身专家有不同的看法。老胡认为胸肌应该六天练一次，每次训练时间在1.5小时左右。这是因为胸肌属于大肌群，恢复周期大约需要48小时，六天一个循环可以给胸肌充分的恢复时间。而健身教练Pual则建议普通健身爱好者每周练一次胸肌，如果胸部是薄弱部位可以每周两次。他每次练胸的时间控制在45-60分钟，因为超过这个时间睾酮水平会下降，皮质醇分泌增加，反而会影响增肌效率。两种观点各有道理，你可以根据自己的情况选择适合的方式。
胸肌和腹肌训练频率和时长多少才能快速练成？
胸肌的具体训练计划可以按照上中下三个部分来安排。第一个循环以训练胸部上沿为主，可以做上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟、向上绳索夹胸、坐姿推胸、蝴蝶机夹胸、双杠臂屈伸等动作。第二个循环以胸部整体或中部为目标，可以做平板杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、坐姿器械推胸、上斜哑铃推举、双杆臂屈伸、平板仰卧双手夹杠铃片推举等动作。第三个循环以训练胸部下沿为目标，可以做杠铃下斜卧推、哑铃下斜飞鸟、双杠臂屈伸、向下绳索夹胸、坐姿器械推胸、蝴蝶机夹胸等动作。每个动作安排12次/组做4-6组，重量以力竭为宜，组间休息30秒。训练结束后要充分拉伸放松，帮助胸肌恢复。
想要快速练成腹肌和胸肌，除了训练还要注意饮食。要有足够的蛋白质摄入，控制脂肪摄入，少吃油腻食物，多吃蔬菜水果，淀粉摄入不宜过多。锻炼过后可以适当补充蛋白粉。胸肌训练方面，俯卧撑是很好的方法，可以分组练习，每组从20个开始，逐渐增加。引体向上也是练胸肌的好动作，同样分组练习，次数不用太多但要注意安全。对着空气挥拳一天打几百下也有帮助。腹肌训练比胸肌更难，因为需要体脂率低于10%才能显现。可以做卷腹，平躺做仰卧起坐，一组20个做5组。动态侧支撑能锻炼腹侧肌，让腹部轮廓更清晰，一组20个做两组。平板支撑做5组，一组30秒，注意腰部要呈一条线，不要撅屁股或塌腰。大约三周就会有比较明显的效果。
虽然卧推是训练胸肌很好的动作，能最大化训练到胸肌，但并不是唯一的选择。如果不是为了达到某种竞技目的，有很多动作可以代替卧推。在家训练可以选择俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑等。在健身房选择就更多了，可以用哑铃代替杠铃，还有坐姿推胸器、蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸等器械。训练时可以安排4-5个动作，每个动作8-12个，做4-5组。每周练习一到两次胸部就可以了，要让肌肉有充分的恢复时间。除了训练，饮食也很重要，要多吃蛋白质来修复肌肉，多吃碳水提供能量，多补充维生素和适量的不饱和脂肪。只要坚持训练并配合合理饮食，一定能练出理想的胸肌。