掌握憋气和换气的技巧是消除紧张的核心。在水下时，主要用鼻子呼气，嘴巴辅助，呼气要慢而轻，像吐水一样温柔。而在浮出水面时，则主要用嘴巴吸气，鼻子辅助，吸气要快速且深沉，这样能有效避免呛水。
游泳时怎样克服紧张
在水下时千万不要试图吸气，否则必会呛水。要严格控制气息，沿用憋气时的呼气技巧。当你感觉气息快耗尽但还没完全吐空时，要留一点点气帮助身体上浮。到达水面时迅速抬头换气，记住不是要把胸腔气吐完，保留浮力至关重要。
循序渐进是关键，建议从全身浸入水中时练习睁眼开始，慢慢习惯在水下保持视觉清晰。还要学会在水下倾听，无论身体姿态如何，都要能捕捉水面和水下的声音，做到耳聪目明，心态自然就能平复。
初学游泳最大的恐惧来源通常是呛水，那种天昏地暗的感觉会瞬间破坏安全感，导致心理紧张。虽然戴背漂能缓解一时，但治标不治本。真正的解决之道是让自己尽量少呛水，从而建立心理上的安全底牌。
除了时间管理，环境因素也很重要。水温不能太冷也不能太热，气温同理，适宜的温度能让身体放松。同时，选择合适的水深，不要太深也不要太浅，加上合身舒适的装备，这些都是建立安全感的基础。
游泳其实是一项非常注重实践的技能，毕竟人类在陆地生存了几百万年，对水的本能适应需要过程。为了克服紧张，首先要确保每次练习时间控制在半小时到一小时，并且两次练习的间隔不要超过三天，这样记忆和技能才能保持连贯。
当你在家里掌握了憋气后，就可以去游泳池浅水区实战了。依然保持深吸一口气，然后团身入水。虽然会有下沉感，但只要气憋得住就不会呛水。接着你会体验到那种从水下慢慢上浮的“浮感”，这是克服恐惧的重要一步。
这种居家练习不仅能增加肺活量，还能让你熟练掌握呼气和控制气息的方法。这对于将来学习自由泳、蝶泳非常有帮助，尤其是对于需要潜水或潜泳的情况，这种技巧能让你在水中更加从容不迫，减少恐惧感。
如果你在水下还不习惯憋气，可以先在家里用脸盆做基础练习。装八九分满的水，深吸一口气后把脸埋进去，心里默数直到极限，然后用慢而轻的方式吐气。吐气时可以做假吞咽动作，把涌上来的气压下去，延长憋气时间。