然后是小臂肌群。决定我们握力的主要是小臂屈肌，由指屈肌和腕屈肌构成，负责让手指和手腕弯曲的功能。我们可以通过悬吊训练有效增强小臂肌肉的力量：双手抓握单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，让肩膀远离双耳；核心收紧，双脚绷直，保持身体的稳定；尽可能久地维持这个姿态，直到小臂力竭为止。悬吊训练直接模拟了引体向上时候我们小臂的发力状态，小臂屈肌长时间地处于等张收缩状态，能够获得很强的训练负荷，提升肌肉耐力和神经控制能力。小臂肌肉的恢复能力很强，我们可以经常对它进行训练，做引体向上的时候就能更好地悬挂在单杠上。
引体向上怎么做才能增加数量？
接下来说说肱二头肌，它在引体向上动作中起辅助发力的作用，和背阔肌一起发力完成屈肩屈肘拉起身体，我们可以通过反手引体向上对肱二头肌进行有效的锻炼。反手引体向上指的是以反手的姿态握住单杠进行引体向上的训练，掌心朝向自己。此时由于小臂有一个很大程度的旋外，根据肌电实验的结果，此时肱二头肌的肌纤维在动作中的参与程度会非常高，锻炼效果大幅增加。做反手引体向上时，肱二头肌会取代背阔肌成为主要的发力肌肉，能够帮助我们快速提升肱二头肌的力量，对于引体向上其他相关肌肉也有刺激作用。
接下来介绍GTG训练法，它能快速提升引体向上数量。GTG训练法英文名叫做Greese the Groove，直译是神经沟润滑，中文叫神经蚀刻训练法。它的训练方法就是在肌肉不疲劳的情况下，尽可能多地完成一个动作的训练，从而提升这个动作相关肌肉神经的神经沟反射能力，让做动作时能够神经反射的速度更快，募集的肌肉更多，从而完成动作的能力也就越强。GTG训练法的核心就是两个：一是确保目标肌肉不疲劳，二是尽可能多地完成动作。
对于想要提升引体向上数量的人来说，GTG训练法是最好的训练方式，具体做法是：以不会让相关肌肉疲劳的数量进行一组引体向上训练，然后在充分休息后，再做下一组，在一天内完成尽可能多的引体向上组数，一个训练周期在3周左右。比如你一次只能做5个引体向上肌肉就力竭了，那我们就安排每组做3个，然后休息一段时间后再做一组，一天尽可能多地做上20到40组，这样几天后就会发现自己一次能完成的数量超过5个了，然后再依次提升每组训练的数量。以GTG训练法完成一个为期3周的训练周期，能够帮助我们大幅提升引体向上的能力，之前一次只能做5个的，3周后起码能完成10个。GTG训练法也适用于深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑等动作的训练。
总结一下，只要掌握了正确的方法，引体向上的数量就会快速得到提升。通过辅助动作提升引体向上相关肌肉的力量，再以GTG训练法快速提升能力，一段时间后，你就会拥有很强的引体向上能力，一口气做很多个引体向上不在话下。
引体向上想要增加数量，一要增强相关肌肉的力量，二要掌握正确的训练方法。引体向上的能力和其相关肌肉的水平有直接关系，我们先看看标准的引体向上应该怎么做，然后就能了解哪些肌肉在引体向上中起到重要作用。
标准的引体向上动作解析：双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀，掌心朝向身前，肩胛骨下沉收紧，让肩膀远离双耳；核心收紧，保持身体稳定不要晃动，双脚绷直或者脚尖互勾；发力将身体拉向单杠，至下巴高于单杠，或者起码大臂和地面平行为止；在顶峰感受背部肌肉向脊柱挤压的感觉，维持1到2秒，然后匀速缓慢地下放身体至初始位置。
通过引体向上的动作解析，可以看到下面这些肌肉对我们引体向上的能力有直接的帮助。背阔肌是最主要的发力肌肉，背阔肌越强，引体向上越轻松；肱二头肌是次要的发力肌肉，能够帮助我们更好地拉起身体；小臂肌群决定我们的握力，小臂肌群薄弱的话，我们无法长时间维持悬吊在单杠上，会影响训练效果；核心肌群则帮助维持身体的稳定，避免因为晃动导致引体向上难度增加。除了常规的引体向上练习外，我们可以通过辅助训练提升这几块肌肉的力量，从而达到提升引体向上能力和数量的效果。
背阔肌还可以用弹力带辅助引体向上来练。将弹力带两端绑在单杠上，然后双脚踩在弹力带的正当中，通过弹力带的辅助来进行引体向上的训练。作为引体向上的退阶动作，弹力带的弹力会抵消我们自身的体重，能够帮助我们完成更多次数的引体向上，帮助所有引体向上的相关肌肉达到更好的锻炼效果。
慢慢来，引体向上有瓶颈期，需要慢慢突破，可以分组，每天几组几组分着做，当你做到极限时，再拼死拼活做一个，哪怕半个也有进步，欲速则不达，一定要慢慢来。锻炼前要热身，锻炼后一定要注意休息，酸痛的时候不要再做了。瓶颈期锻炼的时候，尽量做到每次都要到达极限。
最后是核心肌群。引体向上要求核心肌群有更高的稳定性和控制能力，我们可以通过瑜伽球、BOSU球和TRX等器械，在不平衡状态下做平板支撑来提升核心肌群的力量。双肘或者双脚靠在瑜伽球上，核心收紧，身体处于一个直线；尽可能久地维持这个姿态，直到力竭支撑不住或者腰背微酸为止。在不平衡状态下做平板支撑，由于我们要时刻对抗各个方向不确定的力量，所以对于核心肌群的控制能力和肌肉耐力会有很好的刺激效果，帮助我们在引体向上过程中更好地稳固身体。
第二点是提高神经系统的兴奋性。我们的力量水平高低不完全是由肌肉块大小决定的，神经系统的兴奋性也很重要，也就是身体调动肌肉工作的能力。你可以尝试前面所说的训练计划两个月后，进行一个月下面这种训练计划：每天安排3到5次锻炼，每次完成你现在成绩的一半次数以内的次数。比如你现在可以完整地做6次引体向上，那你每次就拉3次或者2次，1次也行，动作要正确、完美，做到下巴过杠，这样的高频率刺激，会提高你做引体向上需要的肌肉群的敏感度和兴奋度。练完一个月后你再回到原来的正常训练计划，相信你会发现自己已经可以多拉很多个了！
你好，你应该是主要想提高引体向上的次数吧？下面分享一下我个人经验。引体向上属于自重训练当中比较难练的一个动作，它既需要力量，又需要耐力，所以我们可以从这两方面入手。
第一点是提高力量。每周安排2到3次锻炼，最好是规律一点，比如练一天休息两天，或者练一天休息一天。你可以尝试一下，看哪种安排你感觉进步最明显就用哪种。练的时候注意一定要先沉肩，肩胛骨向下向后收缩，尽量挺胸。你可以使用退让训练法，拉起来的速度尽量要快，以提高爆发力，下落的速度尽量慢一些，用5秒钟的时间慢慢放下。这种方式对力量的提高很有帮助。每次练3组，前面两组都不要做到力竭，最后一组可以做到力竭。当然前提是注意收腹，尽量保持身体稳定，不要借助身体摇摆做欺骗次数。组间可以休息2到5分钟，看个人的感觉来。
先说背阔肌，它是引体向上过程中最主要的发力肌肉，我们可以通过引体向上的退阶动作来有效锻炼背阔肌的力量。
第一个动作是澳大利亚引体向上，也叫斜水平引体向上。使用和胸口差不多高的单杠进行训练，双手握住单杠，握距略宽于肩，肩胛骨下沉收紧，微微挺胸；双脚向前逐步伸出，让身体处于单杠的正下方，直到手臂和躯干垂直为止；发力将身体拉向单杠，直到胸口轻触单杠为止；在顶峰维持1秒左右，感受背阔肌的发力，然后下放身体至初始位置。由于双脚触地，身体有一个倾斜的角度，所以做动作时背阔肌只需要拉起一部分的自身体重，难度会比引体向上降低不少，但能帮我们有效积累背阔肌增长所需的训练负荷。单杠的高度越低，身体倾斜和地面的夹角越小，难度越大，对背阔肌刺激越强，同时对上背部肌肉也有很好的训练效果，能提升背部肌肉的厚度及分离度。