引体向上怎么做才能增加数量？

先说背阔肌，它是引体向上过程中最主要的发力肌肉，我们可以通过引体向上的退阶动作来有效锻炼背阔肌的力量。

第一个动作是澳大利亚引体向上，也叫斜水平引体向上。使用和胸口差不多高的单杠进行训练，双手握住单杠，握距略宽于肩，肩胛骨下沉收紧，微微挺胸；双脚向前逐步伸出，让身体处于单杠的正下方，直到手臂和躯干垂直为止；发力将身体拉向单杠，直到胸口轻触单杠为止；在顶峰维持1秒左右，感受背阔肌的发力，然后下放身体至初始位置。由于双脚触地，身体有一个倾斜的角度，所以做动作时背阔肌只需要拉起一部分的自身体重，难度会比引体向上降低不少，但能帮我们有效积累背阔肌增长所需的训练负荷。单杠的高度越低，身体倾斜和地面的夹角越小，难度越大，对背阔肌刺激越强，同时对上背部肌肉也有很好的训练效果，能提升背部肌肉的厚度及分离度。