最后提醒，肌力训练不能只靠局部孤立练习，必须全身配合。如果你的躯干肌肉能力差，胸部和背部力量不足，肩部和手臂的肌肉是很难显现效果的。整体力量的提升才是手臂肌肉增长的基础，切勿本末倒置。
如何有效锻炼手臂肌肉？
肱三头肌的训练要特别注意肘关节保护，避免使用过大负重导致“网球肘”疼痛。如果想发展肱三头肌外侧头，可以尝试两肘外展的动作；如果想全面刺激，则让两臂紧贴身体。窄握推和双杠撑是最安全的复合练习，一旦出现肘部不适应立即停止。
想要初步锻炼手臂，可以找个凳子，让身体保持30度左右的倾斜角度，然后做俯卧撑。这个动作的妙处在于你不必每次都纠结是否做到底，能很好地调整心态，坚持做到十个以上就能带来不少好处。
上臂想要发达，必须让肱二头肌和肱三头肌协调发展，同时兼顾腿部训练。虽然很多人只盯着胳膊练，但实际上腿部练习能促使身体释放更多神经冲动，从而让上臂围增加15%。切记不要盲目增加重量导致动作变形，要在动作标准的基础上少量增加负重。
训练手臂时，要明确不同关节对应不同的肌肉群。腕关节活动主要练前臂，肘关节主要练上臂，肩关节则练肩部相关肌肉。远端肌肉如手部、前臂侧重肌力训练，而近端肌肉如肩部更侧重肌耐力。因此，训练手部前臂用较轻重量即可，但想练上臂和肩部肌力，需要更重的重量。
前臂健美非常依赖多次数和循序渐进的负荷提升。因为前臂常被忽视，所以建议在训练课末尾专门安排2-3组以上练习。要注意采用“唧筒效应”，动作要缓慢有节奏，减少组间休息，让血液充分流入肌肉，这样才能让前臂迅速增粗。
关于肱二头肌的形状，虽然很难完全改变其形态，但可以通过特定动作改善外观。如果肱二头肌长得靠上，适合做“布道凳”屈臂练习；如果长得较平，则适合反握引体向上或坐姿屈臂滑轮拉力等小幅度练习，以追求肌肉轮廓的清晰和增粗。