很多健身新手只盯着胸肌腹肌练，却忽略了手臂肌肉。其实结实的手臂能让整体身形更好看，那种粗壮有力的“麒麟臂”更是男性力量的象征。要练出这种效果，不能只练二头肌，更要重视肱三头肌，因为手臂三分之二的体积都来自它，忽视它就是给自己设限。
如何有效锻炼手臂力量？
针对容易堆积脂肪的肱三头肌，可以通过改变伏地挺身姿势来集中刺激。标准俯卧撑双手间距缩小至与肩同宽甚至更窄，这样虽然胸肌仍参与，但力量会更集中于肱三头肌，每组做15次左右。此外，三角肌也是让肩膀看起来宽厚的关键，有条件可借助辅助器材集中训练。
第三个动作是俯身臂弯曲，同样针对肱三头肌。准备时站立俯身，一手持哑铃，上臂紧贴身体前侧，前臂自然下垂。另一只手扶膝保持平衡，利用肱三头肌发力将哑铃向身体前方弯曲至约九十度，停顿几秒后还原。这个动作能很好地孤立训练肱三头肌，塑造手臂后侧线条。
锻炼手臂最核心的动作之一是杠铃弯举。做这个动作时双脚与肩同宽站立，腰背挺直，双手掌心朝上握住杠铃。关键在于大臂要夹紧身体固定住，不要晃动，慢慢将杠铃举至顶峰停顿几秒，感受二头肌的收缩，再缓慢下放，这样能有效刺激手臂肌肉生长。
第二个强力推荐的动作是绳索下压，主要针对肱三头肌。站立时膝盖微曲，背部和腰部挺直，腹部收紧，身体略前倾。双手握住绳索手柄，掌心相对，手臂微屈后向下拉伸至顶点停顿，再缓缓返回。这个动作需要保持核心紧张，才能确保肱三头肌得到充分刺激。
如果因特殊时期无法去健身房，在家也能用简易方法练手臂。手腕力量可以通过空手抓握来训练，每组50次感到酸痛后休息一分钟，重复三组。二头肌训练若无哑铃，可用装水的水桶代替，提起放下，每组12次做三组，以肌肉酸痛为度。