另一个练二头肌的动作是牧师凳杠铃弯举，它能更孤立地锻炼肱二头肌肌峰。调整凳子高度，用曲杆窄握，大臂贴紧靠板，用二头肌力量向上曲肘并挤压，停顿后缓慢下放，做8-15次，3-5组。这个动作原理是让长头提前缩短，重点刺激短头。
如何锻炼手臂肌肉线条？
仰卧臂屈伸是三头肌的主要增肌动作，适合较大重量刺激。躺在平凳上，双脚踩实地面，肩胛骨贴紧，双手曲杆窄握。手臂垂直身体，缓慢向头顶下放至停顿，然后发力举起至几乎伸直，保持匀速有节奏。选8-12次力竭的重量，做3-5组。
你可以从最基础的握力器开始练习，它能对臂部肌肉产生简单的刺激。在练习时，建议分成多组连续完成，这样能让肌肉产生酸痛感。当出现酸痛后，肌肉会短暂慢慢肿胀，这其实是在无氧状态下肌肉正在生长的信号。
坚持长时间练习后，臂部肌肉会逐渐提升，这点非常关键。除了基础练习，还可以利用专门的腕力器材来辅助训练。使用这些器材时，同样要采用多组数、慢动作的方式，只有长时间坚持，才能塑造出好看的肌肉线条。
要想练出明显的手臂线条，首先需要明白这主要受两个因素影响：一是肌肉不够发达，导致线条不清晰；二是体脂过高，把肌肉线条给遮住了。只有解决了这两个问题，通过长时间的锻炼，才能让手臂线条变得更加突出和分明。
以上动作涵盖了肱二头肌和肱三头肌的训练，通过系统训练让手臂肌肉更强壮，线条自然凸显。推荐每周训练2-3次，给肌肉足够的恢复时间。只要坚持这些方法，配合合理的饮食控制体脂，就能练出发达的手臂线条。
对于三头肌，绳索臂屈伸很经典，主要训练外侧头。双脚与肩同宽，挺胸直腰，固定肩胛骨和大臂。压下绳索时伴随小臂内旋并向两侧拉开，停顿1-2秒后返回，做10-15次，3-5组。这个动作利用了绳索向上的拉力与合力，能有效刺激目标肌群。
哑铃也是很好的训练工具，它有很多特别的拉伸技巧可以掌握。比如杠铃弯举是练肱二头肌的主要动作，采用站姿，双脚与肩同宽，身体微前倾，重心在前脚掌。用直杆，中等握距，大臂不动，肩胛骨固定，弯举至胸前停顿，再慢速下放，做8-12次力竭，共3-5组。