动作三是卷腹练习，背躺在地上，双膝弯曲成90度，双手可交叉放于胸前或置于耳旁。练习时沉肩收腹，下颚稍微收起，向上运动时肩胛骨离开地面，腰部固定不动，向下时肩胛骨平贴地面，配合呼吸节奏，吸气上升，呼气下降。
怎么样才能练出腹肌？
徒手练腹肌也是一种非常便捷的方式。你可以尝试双手弯腰扶凳双脚做开合跳或前后跳，过程中务必保持腹部收紧状态。这种动态训练不仅能活动全身，还能在跳跃的节奏中持续刺激腹部肌群，达到锻炼效果。
想要练出腹肌，基础动作必不可少，比如俯卧撑和仰卧起坐，这些经典动作能有效刺激腹部肌肉。此外，你也可以借助哑铃、双杠、臂力器或拉力器等器械来增加训练强度，只要方法得当，坚持练习，腹肌自然会有所显现。
动作一推荐原地双足收腹跳，这个动作能让头、肩、背得到良好支撑，使收腹运动完全依赖腹部力量，从而高效减掉腰部赘肉。每天坚持5分钟收腹跳，其效果相当于游泳800米、做500个仰卧起坐或跑步10000米，效率极高。
动作二推荐高抬腿运动，练习时需保持上半身平直，双腿交替高抬至水平位置，手臂也要相应抬高。抬腿同时必须收紧腹部，尽量让腹部和大腿形成90度角。左右脚交替慢走，每次20步，每天两次，能有效加强腹斜肌的强度和弹性。
如果手头有腹肌轮，可以尝试用它专门练习腹肌，不过要注意，腹肌轮的入门门槛相对较高，需要一定核心力量才能掌握。对于初学者来说，这种器械可能会带来较大的挑战，建议在掌握基础后再进行尝试。