想要腹肌明显，单纯中等强度训练往往白费时间，必须采用超负荷高强度的练习方式。具体方法是利用重物绑腿做仰卧举腿，或者做上身负重的仰卧起坐，通过增加负荷来提升训练强度，这样才能有效刺激腹肌生长。
练腹肌需要多久才能练出形状？
腹肌成型涉及两个关键因素：腹肌本身的发达程度和较低的体脂率。通常体脂率在10%左右才能看到清晰的腹肌线条，若体脂率超过20%，即使肌肉发达也难以显现。因此需要同时结合练腹肌和降低体脂率，具体时间因人而异。
腹肌成形的时间很大程度上取决于你的体脂率。如果体脂率较低，大概一个月就能看出形状，三个月效果会更漂亮；如果体脂率较高，建议在练腹肌的同时进行刷脂，这样结合起来的训练效果更佳。
高强度腹肌训练的关键在于每组次数控制在6到9个，但必须做到力竭，即多一个都做不了的状态。建议至少做6组，每组休息时间不超过一分半钟，每两天练一次。训练后要感觉到肌肉肿胀、抽搐甚至疼痛，这才是有效刺激。
腹肌能否练成与个人体型及运动强度密切相关。肥胖人群必须优先减脂，否则很难看到腹肌；体型偏瘦者则应多补充蛋白质。推荐动作包括花式坐姿卷腹和坐姿转体，每天每项至少200次并分组完成，一般2到3个月可明显出腹肌。
一般来说，坚持每天锻炼至少两个月才能看到腹肌的明显成形效果。具体的训练动作包括卷腹、仰卧举腿、悬垂式举腿以及平板支撑等。每个动作建议每组最少完成20个，每天进行3组，连续坚持两个月，这样有助于锻炼出腹肌。
训练结束后的营养补充至关重要。在练习结束后的30到90分钟内是肌肉补充生长蛋白的黄金时期，此时应摄入高蛋白食物，如鸡蛋、蛋糕、蚕蛹等，如果有条件补充蛋白粉效果会更好，坚持两个月腹肌就能成型。
除了常规的腹肌训练，还要考虑到肌肉修复的规律。大多数肌肉组需要4到5天休息才能自我修复从而增长，但腹肌例外，因为它在日常动作中经常参与，耐劳性很强。因此腹肌可以每天训练，甚至每周抽出特定一天专门强化练习。