第二个动作是坐姿绳索划船，这个动作能让肩胛骨前后运动，直接强化斜方肌。坐在器械上，双脚踩实，挺胸抬头，把手柄拉向上腹肋骨处。全程要注意肘部紧贴身体两侧，拉到顶端时感受背部肌肉的强力挤压，停顿片刻后再缓慢还原。这个动作对背部细节刻画很有帮助，建议每组8到15次，完成3到5组。
怎样练出漂亮的斜方肌，需要多久才能练出明显效果？
第三个动作是面拉，主要针对肩部后束和斜方肌中下部。站在龙门架前，双手正握绳索，向后退一步站稳。拉动绳索时，配合挺胸动作，肘部向两侧打开指向后方，把手拉向下巴位置，感受背部收紧。动作要稳，在最高点停顿一下再呼气还原。建议每组做8到12次，进行3到5组训练。
第一个推荐动作是杠铃划船，它能精准刺激上背部斜方肌的中下部。做法是双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，俯身保持背部挺直，让上半身与地面成45度。双手握距稍宽于肩，用背部力量将杠铃拉至上腹部位置，在顶端夹紧肩胛骨停顿，然后慢慢放下。建议采用快上慢下的节奏，每组做8到15次，总共做3到5组。
斜方肌其实分上、中、下三束，很多人误区在于拼命练上束，其实上束太发达反而会造成溜肩，影响体态美感。真正应该重点雕刻的是中束和下束，把这两个部位练好，背部线条会有非常丰富的细节感，整个人看起来更挺拔帅气，而不是那种圆滚滚的肩膀。
训练要出效果，时间和频率也很关键。建议每周安排3到4次斜方肌训练。如果你本身的体脂率控制得比较好，肌肉线条显露得会更快，通常坚持认真训练一两个月，就能肉眼看到明显的背部变化。关键是动作要标准，感受肌肉发力，不要盲目上大重量。