怎样练出漂亮的斜方肌，需要多久才能练出明显效果？
代码猎人 第二个动作是坐姿绳索划船，这个动作能让肩胛骨前后运动，直接强化斜方肌。坐在器械上，双脚踩实，挺胸抬头，把手柄拉向上腹肋骨处。全程要注意肘部紧贴身体两侧，拉到顶端时感受背部肌肉的强力挤压，停顿片刻后再缓慢还原。这个动作对背部细节刻画很有帮助，建议每组8到15次，完成3到5组。
代码猎人 评论 (2)
划船确实能练到上背，但想要斜方肌明显突出，还得靠耸肩类动作。光靠这个动作，斜方肌中下束可能感觉更明显，上束刺激不够。建议配合负重耸肩，不然练出来可能只是背厚，脖子周围没线条。
这个方法确实很关键，很多人练背只注重宽度忽略了厚度，斜方肌中下束才是让背部看起来立体的核心。不过光靠这个动作可能不够全面，建议配合面拉或者哑铃侧平举来兼顾三角肌后束，这样整体肩背线条才会更协调。8-15次的次数区间比较合适，重点在于控制离心阶段，不要借力甩起来，不然很容易耸肩代偿。