选哑铃重量的标准是，当你尽全力去做时，次数应该在6次以上，但最多不能超过15次。这个区间是增肌的黄金次数范围，能最大限度地刺激肌肉纤维生长。
怎样快速将胳膊肌肉练粗？
在实际执行中，每组建议你完成8到12次重复。不要追求一次做几十个，也不要只做两三个，保持在这个次数区间，能让肌肉处于最佳的代谢压力状态。
每天安排2到3组这样的训练即可，不必贪多。组间休息要适当，确保下一组还能保持高质量完成。如果每组都力竭，说明重量可能太重或组数太多。
想要胳膊肌肉快速变粗，训练频率很关键，建议隔天进行一次专门针对手臂的锻炼。不要每天都练，给肌肉足够的恢复时间是增长的前提，这样能有效避免过度训练导致的肌肉流失。
动作的速度控制非常重要，一定要做得慢一些。特别是在肌肉收缩阶段，要尽全力去感受肌肉的紧绷和挤压；在肌肉放松下放阶段，也要尽量控制着缓慢还原。
最后别忘了训练后的放松环节。做完力量训练后，花几分钟对胳膊肌肉进行按摩，这有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环，加速乳酸代谢，让恢复速度更快。
具体的训练动作推荐采用坐姿哑铃弯举，这个动作能很好地孤立刺激肱二头肌。关键是选择合适的哑铃重量，不要随意抓起一个就练，必须经过测试确定强度。
饮食方面必须跟上，俗话说三分练七分吃。训练后要补充大量蛋白质，多吃鸡蛋和肉类，这些优质蛋白是肌肉修复和生长的原材料，缺乏营养肌肉很难变粗。