对于想通过健美锻炼增肌的人来说，需要区分单纯性消瘦和继发性消瘦。如果是单纯性消瘦，可以锻炼但要注意运动量。建议采用中等运动量，如每分钟心率130-160次的有氧配合器械力量训练。每周练3次，每次1-1.5小时，重点锻炼胸肌、背肌、腿肌等大肌肉群，避免长跑等耐力运动，以免消耗过多能量。
怎么样才能加肥？
饮食方面千万别挑食，要改变不良习惯。多吃碳水化合物，面食是很好的选择。同时，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少。平时可以准备些健康零食，像花生、奶糖、核桃等，喝完啤酒再加点果汁也不错。关键是摄入足够蛋白质后，多吃含脂肪和淀粉的食物，这样多余能量才能转化为脂肪储存起来。
下面分享一份具体的每日食谱参考，坚持吃会有效果。早餐一定要吃，西式可选柳橙汁、低脂牛奶和浇满糖浆果酱的煎饼；中式可选皮蛋瘦肉粥、豆浆和水煮蛋。上午点心吃葡萄干、核果或花生。午餐吃苹果、三明治和沙拉；下午点心喝奶昔或吃卤味；晚餐最好与家人一起吃，吃瘦肉和面食，饭后吃菠萝或木瓜助消化。
推荐一个食疗方：山药粥。将鲜山药洗净捣泥，在大米粥熟时加入拌匀，再调入乳酪和白糖；或者将山药晒干研粉，加冷水调匀煮熟后调入乳酪白糖。山药性味甘平，能补虚羸、长肌肉，乳酪可养肺润肤，两者合用能健运脾胃，对虚瘦病人效果很好，且无需依赖药物。
增重不仅要吃还要选对食物类型。高蛋白质食物如鸡蛋、牛奶、肉类应占每日蛋白质总量一半以上。植物蛋白可选分离萃取的黄豆蛋白粉，因为不含阻碍吸收的植物纤维。醣类选择淀粉高的如白土司、馒头、地瓜，烹调时可勾芡或加麦芽糊精增加热量。脂肪部分可适量使用中链脂肪酸MCT，但需搭配一般油脂使用以防缺乏必需脂肪酸。
除了吃，睡眠对增肥至关重要。很多人喜欢熬夜，通宵玩耍第二天硬撑着上班，这严重破坏了睡眠质量，反而不利于增重。充足的睡眠能改善胃口，促进食物消化吸收。同时要注意心理健康，工作压力大、精神紧张都会让人消瘦。保持愉快的心情，拥有和谐的人际关系，反而有助于体重增加。
最后提醒，增肥是一个长期过程，不能急于求成。有些人基础代谢高、皮下脂肪薄，天生消耗大；有些人则因精神压力导致肾上腺素分泌过多分解脂肪。无论是哪种情况，都要保持心情愉快，避免过度焦虑。如果尝试了所有方法仍无效，建议咨询专业营养师，找到适合你自己的增重方案，健康才是最重要的。
想要科学增重，计算一下自己的标准体重很有必要。用身高厘米数减去100，再乘以0.9，得出的公斤数就是你的理想体重。如果实际体重低于标准值10%以上，确实属于偏瘦。要注意，体重过轻除了遗传，还和内分泌、情绪亢奋有关，这些因素会加速热量消耗，导致你怎么吃都不胖。
首先，增肥前一定要排除病理性因素。很多人以为瘦就是体质问题，其实甲状腺机能亢进、糖尿病、肝肾疾病甚至肿瘤等慢性病都会导致消瘦。建议先去医院做个全面检查，确保没有器质性病变。排除疾病后，再通过中医调理脾胃，因为脾为后天之本，脾胃健运才能气血充足，肌肉自然丰腴。
运动对增肥来说要讲究方法。长期坐办公室的人每天应抽出时间锻炼，慢跑是个好选择，能促进肠胃蠕动，增进食欲。但要注意，大运动量、短时间爆发力运动反而消耗太大，不利于增肥。肌肉是“用进废退”，适度锻炼能让肌肉强壮，避免长期不锻炼导致肌肉纤维萎缩，人显得更瘦弱。