第三个动作是俯身负重屈小腿。姿势同第二个动作，建议在脚腕绑上沙袋，注意重量不要过重。先将一条腿向后伸直，约与地面平行，然后用力屈膝成90度。每组3组，每组20次。关键在于动作要有控制，绝对不能甩起来。
如何有效锻炼臀部肌肉？
很多健身者其实对臀肌训练存在误区，觉得因为自己看不见就不重要。但实际上，臀肌在背部和腿部之间起到关键的衔接作用，它的发达程度直接影响整体线条美感，而且别人一眼就能看出来你的臀部练得怎么样，所以千万不能忽视。
第一个动作是仰卧单腿抬臀。仰卧后屈右腿，左腿架在右腿上，手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀并极力收紧臀肌，直到腰背挺直，然后还原。这个动作每侧做3组，每组大约20次，能有效孤立刺激臀部肌肉。
第四个动作是下蹲跳起。动作类似负重下蹲但增加了爆发力。双脚站距同肩宽，两臂抱胸，下蹲至膝90度后垂直向上蹬起。注意大腿用力且臀部收紧。每组10次左右做3组。由于落地有冲击，建议在胶垫或草地上练习以保持平衡。
这些专门针对臀部的练习并不是一次性全部做完，而是供锻炼者根据情况选用。建议将这些辅助动作安排在大肌肉群练习之后进行，这样能更好地雕刻臀部线条，达到更好的训练效果。
第六个动作是站立负重后举腿。面壁站立稍前倾，双手扶墙，脚腕绑沙袋且脚跟略抬起。重心移向支撑腿，动作腿慢慢向后踢起，膝关节可稍弯。腿踢至极限后坚持数秒再还原。每侧3组，每组10次左右。
第二个动作是俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节保持90度。动作开始时单腿上举，脚跟垂直向上，但膝关节角度不变。大腿抬至最高处与地面平行时，动作不要太快，一定要感觉臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
练臀主要靠深蹲和硬拉这种复合动作，因为臀肌常与腰背、大腿协同工作。不过，如果你想让臀部形态更完美，还需要一些单独针对臀部的‘精雕细刻’动作。这些动作既可以单独使用，也能作为深蹲和硬拉的辅助练习，效果很好。
第五个动作是窄站距负重下蹲。双脚站距仅需10-20厘米，手持哑铃。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。过程中上体必须保持正直，不能前倾。每组8-10次，做3组。这个动作对臀部的刺激非常集中。