如何有效锻炼臀部肌肉？
半盏茶温 第一个动作是仰卧单腿抬臀。仰卧后屈右腿，左腿架在右腿上，手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀并极力收紧臀肌，直到腰背挺直，然后还原。这个动作每侧做3组，每组大约20次，能有效孤立刺激臀部肌肉。
半盏茶温 评论 (4)
动作看起来挺简单，但很多人做的时候容易用腰发力代偿，这点要注意。建议核心收紧，意念集中在臀部收缩上，不然练完腰疼屁股没感觉就白练了。
这个动作细节抓得挺准，特别是“极力收紧”和“腰背挺直”这两点，很多新手容易借力导致腰疼。不过建议组间休息控制在45-60秒，坚持几周看看效果。
这个动作看似简单，但其实对核心控制要求挺高的。很多人做的时候容易借力，导致腰比臀酸。建议先轻重量找感觉，收紧臀部的同时保持腹部紧绷，这样刺激更精准。
单腿动作确实更能激活单侧臀部，但20次一组有点多，建议先注重质量，做到力竭为止。