平板卧推是增肌的大招。躺在杠铃凳上脚踩实地，握距比肩宽，下放时控制小臂与大臂垂直，让压力传导到胸肌。杠铃触胸后向上推直手臂，全程保持挺胸，肩胛骨死死抵住凳子别晃动。做8到15次，总共3到5组，这个动作对胸肌刺激很到位。
如何有效锻炼胸部肌肉
如果是刚开始健身的新手，千万别一上来就用大重量。建议先从中小重量开始，重点熟悉动作轨迹和正确的发力感觉。等你的能力和技术达标之后，再逐渐增加重量去冲击大重量进行增肌。胸部训练的频次建议控制在一周1到2次，给肌肉足够的恢复时间。
绳索夹胸对胸肌中缝的刻画效果极好，特别是在顶峰收缩阶段。站在龙门架中间，高度略高于肩，前后脚站立稳住身体，双手握柄肘部微曲，身体前倾，用手肘向中间夹紧直到双手碰头。通过调整站位和高度可以刺激不同部位，做8到15次，3到5组。
用哑铃做平板卧推虽然重量比不上杠铃，但增肌效果一点不差。躺在凳子上，肩胛骨固定不动，双手持哑铃向两侧打开，小臂始终垂直地面，下放到小臂低于肩关节处停顿一下，感受胸部发力向上推直。同样做8到15次，3到5组，这个动作能更好孤立胸肌。
上斜哑铃飞鸟主要是为了拉伸胸肌纤维。躺在斜凳上，背部贴紧，挺胸，双手握哑铃向两侧打开，掌心向上，感受胸部拉伸。然后胸部发力将手向上方靠拢，注意手别合在一起，下放时再次感受拉伸感并停顿。这个动作做8到12次，3到5组，能很好地拉伸肌纤维。
练胸之前先别急着上重量，得先看看自己体态有没有问题，尤其是胸椎能不能充分伸展。如果平时有圆肩的问题，直接练胸效果会很差。所以训练前先活动一下上背部，拉伸胸椎，把紧张的前侧肌肉如三角肌前束和胸小肌放松好，比如按按摩，这样后续训练胸肌的效果才会最大化。