如果你是健身初学者，建议按照三个阶段逐步进阶。第一阶段是基本素质训练，每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。具体安排为：10分钟热身，接着进行30分钟全身力量训练，最后做20分钟的有氧运动。
增肌时如何安排有氧和无氧运动？
为什么要先无氧后有氧呢？因为如果有氧训练在前，你的心肺负担加重，肌肉的收缩和伸展能力会下降，导致整体运动能力衰退。此时再进行无氧力量训练，你会感到力不从心，肌肉控制能力变差，非常容易导致运动损伤。
在安排训练前，有三条基本原则需要你牢记：第一，适量的有氧能提高心肺功能，增加毛细血管开放量，这为增肌打下了坚实的身体基础；第二，要警惕过多的有氧运动会大量消耗热量，这在一定程度上会阻碍肌肉的增长；第三，在同一训练课中，必须遵循无氧在前、有氧在后的铁律。
其实有氧和无氧本身并不冲突，核心在于明确你的主要目标。如果你当前的首要任务是减脂，那么建议将重心放在有氧运动上，因为减掉多余的体脂能让肌肉线条更清晰，为后续增肌创造更好的身体基础。
从生理机制来看，有氧运动主要侧重于燃烧脂肪，而无氧运动才是刺激肌肉生长、实现增肌效果的关键手段。如果两者同时进行，科学的顺序至关重要，应该优先进行无氧训练，最后再进行有氧训练，这样能最大化增肌效率。
进入第二阶段即增肌阶段后，训练频率可以提高到每周3-5次，每次60-90分钟，这个阶段的持续时间较长，通常从6个月到36个月不等，具体取决于你对自己肌肉发展程度的满意程度。每次训练包含10分钟热身、50-60分钟力量训练以及20分钟拉伸。此外，每周还要单独安排一次40-60分钟的有氧训练。
当你觉得基本达到目标后，可以进入第三阶段塑形阶段。此时可以调整为正常的健身计划，每周训练3-5次，每次60-90分钟。具体流程包括：10分钟热身，40分钟力量训练，20分钟有氧，最后再做20分钟拉伸，以完善整体训练结构。