高中生三餐怎么吃才能减肥又不缺营养

具体到日常搭配，我给大家列几个要点：第一，多吃水果蔬菜，能补充维生素；第二，肉类和鸡蛋可以给身体提供足量的蛋白质、氨基酸和卵磷脂；第三，核桃有很强的健脑补脑作用，很适合学业繁重的高中生；第四，杂粮能起到平衡营养、补充不足的效果。说到底，只有吃饱吃好，才有精力学习好。

想不发胖又不缺营养，其实有个简单的思路，就是尽量挑蛋白质丰富、脂肪含量低的食材。蔬菜、水果、杂粮这些基本可以不限量地吃，牛奶可以换成脱脂的。豆制品也是很好的选择，肉类就别碰排骨、肉圆那种了，这类肉差不多有三成都是纯脂肪，吃点鸡脯肉、淡水鱼和虾就很好，清蒸的做法脂肪含量也低。

晚饭嘛，我个人的建议是尽量清淡一点，挑好消化的食物吃，量也别太多。而且晚饭时间别拖得太晚，最好在睡觉前几个小时就把饭吃好，之后就不要再进食了。特别是含蛋白质的食物，晚上吃了不太容易消化，还会影响睡眠。再说人夜里基本不怎么活动，营养过剩很容易转化成脂肪，久而久之就长胖了。

到了中午，这顿一定要吃扎实点。主食可以选米饭、馒头或者各种杂粮面食，副食上既要保证有营养，还得多补充含蛋白质的东西，比如鱼、肉、蛋，再加上豆制品和新鲜蔬菜。这样才能把身体需要的各种营养成分补足，既有利于学习，也能让自己健康地长身体，中午这顿千万别对付。

再说说一日主要吃些什么。主食大概四百到六百克，十六岁以上的可以按六百克来。主要以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为原料。副食品方面，肉和鱼类一百到一百五十克，鸡蛋一到两个，鸭蛋、鹅蛋也可以，大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜五百到七百五十克，水果一百五十到二百五十克，牛奶、豆奶、羊奶两百毫升。动物肝脏和血可以适量吃，每周安排两到三次就行。

最后两点也别忘了。一是要选择富含维生素和无机盐的食物，比如奶类、瘦肉、海产品，还有绿色、黄色、红色的蔬菜，这样才能保证各种无机盐和维生素的供给。二是可以试着编制一周食谱，编制的时候要根据本地区的经济和食物原料供应情况来定。一周之内摄入的各类营养素总量要满足高中生机体的需求，尽量让每顿饭的营养分配合理又平衡。就算每天之间各营养素摄入量稍微有点出入，只要一周总量达标，基本上就不会出现什么营养问题，这是允许的。

关于三餐的热能分配，高中生一般上午要上四到五节主课，脑细胞活动相当剧烈，所以早餐特别重要，质量和数量都得有保证。有的青少年早上胃口不好，或者习惯性早餐摄入的热能不足，那上午第二节课后就最好加一次课间餐，像面包、糕点、牛奶、豆浆之类的。要让早餐（包括课间餐）的热能占到全天总热能的百分之三十，午餐占百分之三十五到四十左右，晚餐占百分之三十到三十五。高中男生肌肉细胞高速增长，活动量一般也比女生大，所以热能供应要比女生多一百到三百千卡左右。

还有一点很重要，就是每餐最好都做到有荤有素，也可以粮、豆、菜混着吃。主副食品搭配得合适，能充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。拿早餐举例，主食可以是麦片、米，副食搭配卤蛋、肉松或者小鱼，再加上适量新鲜蔬菜；副食也可以换成煮黄豆、豆干、豆腐这类豆制品。除此之外，米面混食、干稀搭配也很重要，别在一顿饭里既喝稀饭又喝汤，或者全是干稠的东西却没点汤汁。像稀饭加馒头，再配鸡蛋或豆类及制品，就比较合理。

先说合理营养这件事。高中生正处在青春发育期，全身各个器官逐渐发育成熟，代谢很旺盛，又活泼好动，活动量比任何年龄组都大。这个阶段也是思维能力最活跃、记忆力最强的时期，学习任务十分繁重，还要面对各种各样的考试。高中时期是长身体、长知识的关键时刻，大脑皮层长期处于高度紧张的状态，所以营养状况必须特别重视，营养供给得跟青春发育的生理需求相匹配。这个阶段如果营养跟不上或者出现营养不良，有可能让青春发育期推迟一到两年。另外，有些高中生小时候因为营养不良，身高、体重、智力等低于标准，到了青春发育期只要抓住机会，给予合理良好的营养补给，还是有可能赶上正常发育的青少年的。很多事实都表明，营养对青少年不只在体型、机能上有影响，对智力和情绪也会产生深远的影响。

作为一个高中生，早中晚三餐到底怎么吃才能既减肥又不缺营养呢？先说说早餐吧，其实不用太在意吃多少，关键是要吃得好、吃得精。像小馒头、小花卷、面包，或者杂粮、玉米饼这类主食都不错，再搭配一些蛋白质丰富的食物，比如鸡蛋羹、煮鸡蛋、豆浆、牛奶，这样营养就比较均衡了。早餐吃好喝好，一天的精力才跟得上，学习效率也高。

接下来说说高中生的膳食构成。高中生的膳食属于比较特殊的一类，营养安排既要符合生理、心理特点，除了保证生长发育的特殊需要，还得考虑繁重的学习任务所需要的特殊营养素。在膳食质量上要比小学生高一些，所以食堂管理人员和家长都应该多了解一些营养知识，这样才能让高中生摄入的膳食营养做到全面、合理又平衡。