分享一下我的跑步经验。我以前也是胖妹子，因为白天上班没时间，所以选择晚上跑步。通常晚上下班回家后简单吃点晚饭，等半个多小时处理完杂事，就去操场跑步。第一次跑步不要猛跑，要慢慢来，等身体适应了再稍微加快速度。第一次最好跑三圈，不要跑太久以免拉伤。跑完后可以慢慢走一圈再回家，冲个澡后睡觉会特别踏实安稳。坚持每天跑下去，一定能减肥成功，做个健康快乐的跑步人！
跑步减肥时什么时候跑效果最好？UP跑该怎么做？有翘臀效果吗？
在跑步机上减肥效果肯定是有效的，但怎样跑很关键。注意事项包括：第一，跑步要循序渐进，贵在坚持，时间最好控制在40-60分钟，如果跑步机有坡度功能，建议加大坡度；第二，保持每天充足喝水量，跑步前中后都要适量补水；第三，切忌空腹跑步，否则跑完后可能吃得更多，饮食应以清淡为主；第四，跑前热身是必要的，可以是轻松跑，一般8-10分钟；最后要特别注意作息时间，保持早睡早起的好习惯。
关于运动心率区间的掌握，首先要计算自己的最大心率220，晨脉是起床后静止一分钟的心跳。根据卡氏公式，对于体重超标或心肺功能差的人，安全有效的方式是进行跑步机坡走或走路，安全区间心率计算为：(220-年龄-晨脉)×(35%~55%)+晨脉。E强度是最好的跑步区间，燃脂心率区间在54%~74%之间。M强度用于马拉松配速跑，区间74%~84%。T强度提高乳酸阀值，区间84%~88%。A强度训练无氧耐力，区间88%~95%。I强度训练最大摄氧强度，区间95%~100%，但为安全起见不建议在最大心率下跑步。
从身体状态来看，早晨刚起床时人体各脏器的运转水平较低，这时候锻炼对于心血管功能较脆弱的人比较危险。而晚上人体的活动能力被充分开发出来，跑步时身体更容易适应运动节奏。从外部环境来说，研究表明清晨空气中二氧化碳指数最高，前一天的尘埃也未完全消失，晚上环境更好。傍晚时分大气氧气浓度最高，人的精神状态最佳，协调能力最强，体力的发挥和身体适应能力也最强，这时血压和心率既低又平稳，是适宜跑步的时段。
跑步减肥效果真的很明显。举两个真实例子：今年暑假我一个32岁的朋友，从未运动过，原体重132斤，跟着我跑了一个多月，瘦了18斤，饮食照常无改变。另一个是我儿子的主持老师，她坚持跑步并控制饮食，三个月瘦了二十多斤。身边还有很多这样的例子，只要能坚持下来，一个月肯定能见到效果。跑步不仅能减肥增强体质，更能改变生活态度，让人变得更乐观自信！
要进行UP跑，首先你需要一台有高坡度功能的跑步机，比如专门的UP跑步机就是为此设计的。UP跑是在跑步机上以高坡度、低速率的形式跑步，让人在跑步时产生向上爬升的感觉，因此得名UP跑。
UP跑的具体做法是：先用4-6km/h的速度加0档坡度热身几分钟，然后慢慢将坡度调节到15档以上，再慢慢降速到3-5km/h进行快走或慢跑。这种高坡度、低速率的方式能有效达到美腿翘臀的效果。利用UP跑运动15分钟几乎相当于平地跑半小时，效率翻倍。跑步后一定要配合科学合理的拉伸运动，拉伸大小腿和臀部肌肉，这样腿部会更修长，臀部更翘。
如果想要通过跑步来减肥，最佳的锻炼时间是在晚餐前大约两个小时左右。这个时间点进行慢跑锻炼，最容易达到满意的减肥效果。虽然早餐前跑步能相对减去更多体重，但晚餐前的锻炼不仅能有效减去脂肪，还能更好地增加肌肉重量，从而改善整体体质。