如何在家徒手锻炼臂部？

说到秀肌肉，几乎每个人都会想到弯曲手臂秀二头肌的经典动作。粗壮的麒麟臂是每个男人都梦寐以求的，它可以很直观地展示你的强壮。但要记住，麒麟臂不是靠吃出来的粗壮，而是靠练出来的。我给大家带来一套锻炼手臂效果出众的课表，坚持练习就能看到明显效果。

如果你想尝试另一种徒手训练方法，可以选择高度一样的四张椅子或板凳。身体俯卧式，双手和双腿分别支撑在四张椅子上面，持续练习俯卧撑。或者你可以采用变式：双手支撑在地面上，双脚支撑在椅子面上，或者双手支撑在板凳面上，双脚支撑在地面上来开展循环练习。每个锻炼日训练20次，做3-5组。

关于在家徒手训练手臂，我推荐反手支撑在两张椅子上的方法。你需要找两张椅子，反手支撑在椅子上，双脚支撑在板凳上，然后身体重心下降到接近地面的位置。双手臂配合弯曲到90度角，然后双手臂同时发力支撑起身体，如此循环练习20次。每个锻炼日训练3-5组，这是一个非常有效的徒手训练动作。

进行俯卧撑变式训练时，动作的标准性很重要。在每一次练习过程中，腰腹部位不能塌下来，臀部也不能向上顶拱起来。保持身体从头到脚呈一条直线，这样才能确保训练效果，同时避免腰部受伤。正确的姿势能让你更好地锻炼到手臂肌肉。

这套训练课表包含七个动作：首先10个反手引体向上，接着12个双杠臂屈伸，然后20个板凳臂屈伸。此处休息20秒后，继续做8个窄距反手引体向上，15个单杠臂屈伸，6个正手引体向上，最后35个俯卧撑。共七个动作，依个人能力做3-5轮，每轮休息2分钟，每个动作之间休息5-10秒。

在进行反手支撑训练时，有几个注意事项要牢记。做每一次这个技术动作时，不能借助于腰腹部肌肉力量和大小腿肌肉力量，否则锻炼效果就会大打折扣。这个动作主要针对的是手臂肌肉的发展，所以要确保力量集中在手臂上，这样才能有效发展臂膀的肌肉力量。

可以考虑以下几种手臂锻炼方法：第一是俯卧撑，做三组，每组可以十个或者二十个，依据个人承受能力决定。第二是锻炼肱二头肌、前臂屈肌群和前臂伸肌群，可以在站立位或者是坐位，进行双手举哑铃动作，两边前臂交替弯曲，这组动作做二十个。第三是锻炼上臂后侧的肌肉即肱三头肌，可以采用站立位，双臂哑铃侧平举，坚持二十个左右。注意在锻炼之前要充分活动，防止肌肉痉挛。

上肢力量对运动的负荷承载有着至关重要的作用。我在家里健身时，基本上会采用空手或是手握一瓶矿泉水来练习臂部力量，这样对前臂肌、肱二头肌、肱三头肌等都有很好的锻炼作用。一次基本上十五分钟左右，三十个为一组。另外俯卧撑也是不错的，我现在基本上能一次做60个了，做自己力所能及的事，你会很快乐。