三头肌主要负责肘伸功能，说到三头肌的锻炼，很多人可能想到的是俯卧撑。没错，俯卧撑能很好地练到三头肌。针对手臂训练，你可以尝试虎扑俯卧撑，这个动作让小臂往后往下走，拉伸三头肌，再利用三头肌的肘伸功能推回去。手肘往后走是关键细节。还有窄距俯卧撑，把手放窄做俯卧撑，对三头肌的刺激也会很大。
如何在家徒手锻炼臂力让实心球扔得更远？
训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。如果你想增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。
板凳撑体是我感觉针对部位最强烈、对肱二头肌、三角肌刺激、泵感最明显的动作。一般这个动作都是利用自重进行的，但因为是处于训练前段，开始可以把双脚放在地面，这样要上重量去刺激三头肌。渐渐以后就可以在双脚下放一个和双手所撑高度相当的凳子来做。只要可能就尽量把身体向下沉，同时要注意肘部向内收，这样才可以给予你的三头肌最大的感受度刺激。
对于二头肌的锻炼，徒手最常用的就是引体向上，也可以使用吊环或TRX训练效果更佳。反手引体向上是不错的选择，如果做不了可以辅助或做澳式引体向上。注意不要过多挺胸，否则会造成背部肌肉用力过度。对握引体向上对肱肌和二头的刺激会很大，相对的背部发力会减少。
扔实心球需要力量，所以要以大重量少次数训练，增加力量为主。手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。基本动作主要有：肱二头肌用杠铃弯举、单杠引体向上；肱三头肌用双杠双臂屈伸、俯卧撑；前臂屈指肌用棒上系重物后卷起放下、练腕力。
小臂的徒手锻炼主要就是抓握力的锻炼，你可以采用悬吊来锻炼。包括单手悬吊、双手悬吊、辅助单手悬吊、毛巾悬吊等。等你能完成单手毛巾悬吊的时候，你的抓握力就已经很强了。这是锻炼小臂的有效方法。
想要锻炼手臂的肌肉，首先要了解手臂的肌肉功能。大臂肌肉主要是三头肌和二头肌，功能分别是肘伸和肘屈。只要在徒手训练中运用好这两个功能，就能有效锻炼手臂肌肉。小臂的肌肉对于徒手训练来说也是很好锻炼的，下面我来具体分析一下。
在家徒手练臂部，其实就是在家没什么健身器械的情况下，怎么来锻炼肱二头肌和三头肌。你可以做标准俯卧撑，直做到力竭，休息30秒左右后再继续做到力竭。反复做到一组只能坚持八个左右后休息1分钟，然后更换成宽距俯卧撑姿势继续。接着换成窄距俯卧撑，也就是钻石俯卧撑，继续同样的训练模式。