对于刚开始健身的女生，如果没有经验，直接练手臂可能会适得其反。想要增加阻力和肌肉线条，可以配合弹力带，这样手臂会更加紧实，视觉上也会显得更细。下面推荐三个动作帮你快速减掉拜拜肉：
动作1：双手撑住弹力带，双臂伸开向两侧，再向上抬起后向两侧拉，一组15次，做3组。
动作2：在动作1的基础上，手臂向上抬起后，脖子肩膀保持不动，弹力带在颈后向两侧拉。一组15次，做3组。
动作3：双手抓住弹力带，向斜上伸直并向两侧用力拉，再放松弹力带后，用上臂的力量向颈部前侧方向拉开。一组15次，做3组。
坚持下去，很快就能拥有纤细紧实的手臂。
关于感统失调训练，这里有个经济实用的方法：买两条自行车内胎，拴在暖气管上，套在脚踝上做高抬腿训练，这能锻炼大腿。然后做踢小腿训练，要用爆发力踢，最后是后抬小腿训练，每个动作做到力竭，每天做3组。这样训练保证能提升百米速度，坚持一个月就有成果。
上肢力量训练方面，二头肌可以用弯举、锤式弯举和拳面朝上的弯举三种方法一起做，每次每种做20个，三个动作为一大组，做3大组。每个大组中间加一次臂力器训练，做到力竭。跳绳可以放在训练前和训练尾，用来热身和放松。这个方法是我作为体院毕业生的经验，亲测有效。
如果条件允许，可以在家挂个小沙袋，或者买副手靶让家人持靶训练。不过拿靶的好坏直接影响训练效果，如果拿得好，一周就能掌握基本要领；如果拿不好，错误动作定型了就麻烦了。所以找个靠谱的搭档或者自己多注意动作规范很重要。
说到俯卧撑，它主要能锻炼三角肌前束。俯卧撑有很多种形式，标准俯卧撑是手臂距离与肩同宽，但为了重点锻炼三角肌前束，建议做宽距俯卧撑，就是让两只手臂的距离大于肩膀宽度。这样身体压力会更多地施加在三角肌前束上，锻炼效果非常好。在家坚持练习，效果一定会让你满意。
在家练习臂部，我强烈推荐折刀倒立撑这个动作。它其实是俯卧撑的改良版，先做俯卧撑的姿势，用双腿撑住地板，眼睛看着手掌中间，额头点地。如果觉得在家做效果不够，可以尝试窄距的折刀倒立撑，这更能提升肩部核心力量。基本上能一次做15下后就可以增加次数，等适应了再继续加量。
健身这件事真的需要强大的意志力，很多人失败就是因为吃不了苦。好身材不是一天就能练出来的，健身效果也不会立竿见影。成功就像走山路一样起伏不定，只有找到正确的动力，才能在低谷时不轻易放弃，坚持到底。