如何在家徒手锻炼臂部和小臂肌肉？

我来分享一下在家徒手练臂部的完整方案。动作一：平地仰卧后撑15次。仰卧，双脚和双手撑地，双腿屈膝，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。下沉时动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力使手臂伸直，让肱三头肌处于顶峰收缩位稍停。

动作二：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边。仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，另一腿屈膝撑地，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。下沉时动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力使手臂伸直，让肱三头肌处于顶峰收缩位稍停。

动作三：上斜俯卧撑16次。双手撑在凳子边上，间距与肩同宽，脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气，直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气，在顶端稍适停留。

动作四：俯卧撑+支撑转体15次。双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身。起身后向上抬起一只手臂，身体向上转体，至最高点稍停后还原，双手交替抬起。

动作五：动态支撑20次。双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度。双脚分开可以降低难度。手与小臂依次着地。

动作六：原地爬行+交替摸肩20次。直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。交替抬起双臂做摸肩动作，双手依次向后退还原。整个过程保持自然呼吸。

动作七：小燕飞20次。俯卧，双臂用力向脚的方向伸，双肩向后夹紧、膝盖离地，头颈保持自然姿态，不要仰头。

动作八：俯卧撑+支撑平移16次。双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身。起身后双手与双脚交替向一侧移动3次后再次做俯卧撑，起身后向回移动3次。

动作九：平板支撑开合跳20次。俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲，双腿与上身尽可能绷紧，臀部上下运动幅度越小越好。

动作十：平板支撑转体20次。肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线。腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置。向两侧交替转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高。

动作十一：钻石俯卧撑10次。双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手在肩部下方靠拢。屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身。

动作十二：释手俯卧撑+交替抬臂10次。双手双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身。起身后向侧面抬起一只手臂至与地面平行，稍停后再次做俯卧撑，起身后换边。

以上动作每次做两组，动作间休息25秒左右，每周做3-4次。动作间活动关节热身不仅可以提升运动表现，还可以预防受伤，结束后的拉伸会帮助放松肌肉。动作过程中注意安全，循序渐进，如果不能达到参考次数，不要勉强，要根据具体情况来减少次数，重要的是把动作做标准。坚持下去，时间会给你想要的答案。