悬垂姿势能同时锻炼臂力、手腕力量和耐力。双脚离凳后做静止悬垂，注意下颏不要挂在杠上。练习时要均匀调整呼吸，如果感觉坚持不住了就及时停止，千万别硬撑以免受伤。
单杠拉不上去应该怎么练？
斜身引体需要搭档配合。同伴压住你的脚，你屈臂使下颏超过横杠再复原。这个动作强度较大，对默契度有要求。记得适度休息，配合好搭档的节奏，才能有效锻炼上半身力量。
平梯移行是个考验臂力的好方法。在平梯上手交替向前移动横杠，这对臂力要求极高。做几个动作后一定要适当休息，并对手臂进行按摩，这样能有效避免肌肉过度酸痛或拉伤。
引体向上是基础训练，但切记不要贪多。每次做完1到2个就要停下来休息，防止肌肉拉伤。建议每组控制在6到10次，这样既能锻炼到肌肉，又能保证安全，循序渐进才是王道。
爬竿或爬绳也是不错的训练方式。可以手足并用，也可以只用手臂，根据个人力量选择。建议每次爬5到6米，重复练习3到4次，通过这种攀爬练习来增强全身协调性和力量。
仰卧悬垂臂屈伸对搭档要求较高。搭档需握脚腕将脚抬至水平位置，这对练习者的力量也是巨大考验。练习过程中记得适度补充水分，防止因高强度运动导致身体脱水。
标准臂屈伸需站立在腰高单杠后方，掌心向下正握。跳起支撑，肩稍前引保持平衡，收腹紧腰。屈肘下降至大臂与地面平行，停顿后用胸肌和肱三头肌发力推起上体。注意肘关节不要锁死，这个动作对三角肌前束和三头肌有很好的刺激作用。
上斜单杠臂屈伸不同于俯卧撑。面对腰部同高的单杠，双手正握，脚向后移使身体斜撑在横杠上，角度较大。屈肘下降身体至头与横杠齐平，保持身体挺直，再用肱三头肌力量推起。屈肘越充分、横杠越低，训练效果越显著。
下斜转竖体上拉能锻炼多平面力量。使用髋同高的单杠，正握悬垂，保持躯干收紧。拉向横杠的同时身体右转，让一侧肩膀尽量靠近横杠。注意保持颈椎与脊椎成一直线，若臀部下沉则应休息。这个动作对上肢力量和核心稳定性要求较高。
针对拉不上去的问题，可以先从仰式引体向上开始练习。找一个不低于大腿高度的单杠，正握且双手与肩同宽。身体仰面朝天，脚跟触地，手臂垂直地面微屈。利用背阔肌和肱二头肌的力量屈肘，将身体拉至横杠接近胸口，然后缓慢伸直还原，这能有效增强基础拉力。
仰式反握引体向上是进阶动作。站在腰高单杠后方，掌心向后握住单杠，间距略宽于肩。身体向前移动呈45度直线，胸部位于单杠下方。拉引时胸部贴近单杠并内收肩胛骨，全程保持腹部、腰部和腿部肌肉紧张，以更好地刺激肱二头肌及背部肌肉。