核心能力训练包括平板支撑及其变式动作，如平板分腿跳、侧身支撑等，还有卷腹及其变式动作以及臀桥。这些动作能有效锻炼腹部和背部肌肉，增强核心稳定性。
在家无氧训练有哪些，如何练肌肉？
上肢训练可以包括俯卧撑和引体向上。俯卧撑的难度可以从高位俯卧撑逐步升级到标准俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑，甚至击掌俯卧撑。引体向上可以利用户外单杠或家中相似工具，难度可以从弹力带辅助开始，逐步尝试窄距反手、宽距正手，最终挑战单手引体向上。
训练胸肌不一定非要卧推，可以尝试夹胸飞鸟和双杆臂屈伸等动作。但要注意，单一动作效果有限，需要动作多样性和高蛋白饮食配合。推荐计划包括平板哑铃卧推、上斜杠铃卧推、器械飞鸟、史密斯夹胸和双杠臂屈伸，每个动作做4组12次或15次。
下肢训练主要以深蹲为主，难度可以从徒手半蹲过渡到标准深蹲，再到单腿深蹲。此外，还可以加入爆发力、肌力和耐力训练，比如深蹲跳、波比跳和深蹲跳远，这些都能有效锻炼腿部肌肉。
在进行无氧训练时，有几点需要注意：首先，难度提升要循序渐进，不要急于求成。其次，动作的标准性非常重要，不标准的动作不仅效果不佳，还容易受伤。第三，要适时突破舒适区，当感觉当前强度轻松时，就应增加难度。第四，新难度可能需要适应期，可以配合低强度动作过渡。最后，不要每天训练同一肌群，要给肌肉充分的休息时间，并加强营养摄入。
无器械训练可以包括俯卧撑及其变式如跪姿俯卧撑、释手俯卧撑、上斜俯卧撑、平板支撑、深蹲、屈腿左右侧单推硬拉、交替侧弓步等。这些动作能锻炼背部、胳膊、臀部和大小腿肌肉群，训练前后都要进行拉伸以防受伤。
使用哑铃进行有器械训练，可以进行哑铃交替前平举、过头哑铃侧平举来锻炼背部和肩部肌肉群，也可以进行哑铃硬拉、左右侧哑铃辅助单推硬拉来锻炼下身臀部和大小腿肌肉群。同样，训练前后都需要拉伸热身。
在家练肌肉需要一些小工具，比如家用单杠可以做引体向上练背部，俯卧撑练胸肌，哑铃可以训练肩膀和二头肌，也可以利用哑铃做深蹲和健步走等训练大腿肌肉。此外，外出跑步等有氧运动也能辅助增肌。
在家做无氧运动主要分为两类：有器械训练和无器械训练。无器械训练主要依靠自重，如俯卧撑、深蹲等；有器械训练则可以使用哑铃等小工具，进行更针对性的力量训练。
力量训练器械魔镜可以在家使用。它是一种智能阻力健身设备，能实时识别用户力量并调节输出阻力，当力竭时会自动将阻力降为零，保护用户安全。这种设备体积更小，精度高达0.1N，非常适合家庭使用。
徒手自重训练非常适合在家进行，虽然对肌力增长的效果不如负重训练，但对肌肉耐力的提升更为有效。这类训练有不同的强度和难度，可以根据个人情况逐步进阶。