在家无氧训练有哪些，如何练肌肉？
90后养生达人 无器械训练可以包括俯卧撑及其变式如跪姿俯卧撑、释手俯卧撑、上斜俯卧撑、平板支撑、深蹲、屈腿左右侧单推硬拉、交替侧弓步等。这些动作能锻炼背部、胳膊、臀部和大小腿肌肉群，训练前后都要进行拉伸以防受伤。
90后养生达人 评论 (2)
无器械确实方便，但想真正增肌，光靠自重后期瓶颈很明显。建议后期还是得配合弹力带或者哑铃，增加渐进超负荷，不然肌肉适应后很难继续生长。另外，动作质量比数量重要，宁可做标准十个，别为了凑数动作变形。
其实无器械练肌肥大确实有瓶颈，主要靠次数堆。建议试试离心控制（比如慢下快起），或者缩短组间休息，这样在不加重量的情况下也能刺激肌肉生长，效果比单纯做标准动作好很多。